ترهلات ما بعد الولادة
تعاني أغلبية النساء من ظهور ترهلات البطن بعد انتهاء فترة الحمل والولادة، الأمر الذي يتسبب بانزعاجهن وعدم رضاهنّ على شكل أجسامهن الجديدة، ومع استمرار المشكلة يتسبب هذا بنواتج سلبية على نفسياتهن، لهذا وما إن تنتهي الحامل من وضع مولودها حتى تسعى لممارسة مجموعة متنوعة من الأنشطة الرياضية والحميات الغذائية لاستعادة جسمها ورشاقتها السابقة، فكيف إذا كانت ولادتها بعملية قيصرية.
فهي هنا تحتاج لنوع خاص من التمارين لاستعادة رشاقتها وبالوقت نفسه الحفاظ على الجرح من أي أذى قد يصيبه، والسؤال الدارج عندهن ما هي طبيعة الرياضات التي تمكنهن من الوصول إلى ما يردن من الوزن والحصول على مظهر خارجي جميل متناسق، وتجدر الإشارة إلى أن المرأة بعد العملية القيصرية لا يجدر بها أن تجهد نفسها كثيراً، ولا حتى القيام بأي مجهود قد يتعبها إلا بعد مرور شهرين على الولادة كحد أدنى، ويمكنها البدء بالقليل من تمارين شد عضلات البطن السفلية وتمارين قاع الحوض في الأيام الأولى بعد العملية القيصرية.
تمارين البطن بعد الولادة القيصريّة
تمارين عضلات البطن العلوية
من السهل البدء بهذا التمرين بعد الولادة بأيام قليلة، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتخاذ وضعية الجلوس على كرسي بوضع مائل مع الحاجة لوضع وسادة، مع تثبيت اليدين على منطقة الصدر، ثم محاولة القيام والعودة للجلوس من شديد دون الإمساك بأي شيء، يكرر هذا التمرين 5 مرات مع ضرورة الحفاظ على ثبات الرقبة وهذا من خلال تسليط النظر على نقطة معينة في سقف الغرفة وإبقاء النظر متوجه نحوها.
- إن القبض على عضلات البطن وضمها باتجاه الداخل أمر غاية في الأهمية من أجل شد البطن.
- يتم تشبيك أصابع اليدين ببعضها ووضعها خلف الرأس، ضم عضلات البطن مع محاولة رفع الرأس، ثم محاولة الارتخاء والعودة من جديد، تجدر الإشارة إلى ضرورة أن تكون الممارسات متكررة ومستمرة بما لا يقل عن 5 مرات مستمرة، ثم أخذ قسط من الراحة والعودة من جديد، يمكن تكرار هذا التمرين لخمس مرات.
- رفع الرأس باتجاه الأعلى مع محاولة ملء الرئتين بالهواء والعد إلى حد 10 ثوانٍ ثم الارتخاء.
- يتم رفع القدمين باتجاه الأعلى ومن ثم رفع الجذع العلوي في محاولة للمس أطراف القدم، 5 مرات ثم أخذ راحة والعودة للتمرين من جديد.
من شأنه هذا التمرين أن يقوي عضلات المعدة وعضلات الخصر، وشد عضلات الفخذين والبطن.
- اتخاذ وضعية الوقوف باستقامة، مع الإمساك بزجاجة ماء، ثم الإمالة بالجسم باتجاه اليمين واليسار وإلى الأمام والخلف، مع ضرورة الإبقاء على اليدين ممدودتين.
- الانحناء بالجذع باتجاه اليمين 5 مرات متتالية ثم أخذ استراحة والإمالة ناحية الجانب الأيسر وتكرار الانحناء 5 مرات متتاليات، ثم التكرار من جديد على 3 دورات.
تمارين عضلات البطن السفليَّة
- يؤدى هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، ثم رفع القدمين معاً في محاولة تقريب الركبتين نحو البطن والتكرار 15 مرات متتالية قبل أخذ قسط من الراحة، والعودة من جديد وتكرار التمرين 5 دورات.
تمارين عضلات الحوض
- من خلال أخذ نفس عميق وضم عضلات الحوض، البقاء على هذا الوضعية 10 ثواني، مع محاولة إخراج النفس ببطء، يتم تكرار التمرين من جديد، لا يجب شدّ عضلات الظهر أو البطن كثيراً، قد يصعب في البداية القيام بهذا التمرين والبقاء عليه لمدة 10 ثوانٍ لكن التمرين المتكرر سيساعد في أدائه بسهولة.