تمرين ضغط رفع الأثقال
يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الوقوف منتصباً والحفاظ على استقامة الظهر.
- إمساك الأثقال في كل يد ثم رفعها على مستوى الكتفين.
- يجب أن يتم إمساك الأثقال بحيث يكون الإبهام للداخل ومفاصل اليدين يجب أن تكون للأعلى.
- رفع الأوزان فوق الرأس، ويجب تجنب تحريك الذراعين للأعلى بقوة لكيلا يُجهد مفصل المرفقين.
- حفظ وضعية الذراعين في الأعلى، مع التأكد من الزفير خلال دفع اليدين للأعلى.
- إرجاع الأثقال لمستوى الكتفين.
- ملاحظة: يمكن التبديل في حركة الذراعين من خلال الضغط على واحدة ثم الأخرى بدلاً من الضغط على الذراعين معاً.[1]
تمرين الضغط على ذراع واحدة
يمكن القيام بتمرين الضغط على ذراعٍ واحدة (بالإنجليزية: Triceps with one arm) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الجلوس على الأرض ووضع اليدين وراء الوركين بمسافة 30 سم، بحيث يجب أن تشير الأصابع نحو المؤخرة.
- يجب الضغط على الساقين والقدمين معاً، ويجب أن تكون الركبتان منحنيتان بينما القدمان مسطحتان على الأرض.
- إبقاء الذراع مستقيمة ومحاولة رفع الوركين عن الأرض.
- ثني المرفق الأيسر مع ذراع واحدة فقط وخفض المؤخرة إلى الأرض من دون لمسها.
- تكرير الحركة مع المرفق الأيمن.
تمرين الضغط
- الاستلقاء على الأرض مع الوجه لأسفل، ووضع اليدين بشكل مباشر تحت الكتفين بحيث تكون الأصابع مشيرة للأمام.
- الإنخفاض لأسفل مع وضع المرفقين على الجانبين بحيث يُشيرا للقدمين.
- المحافظة على وضع الكتفين والوركين والركبتين في خط مستقيم عند خفض الجسم للأسفل.
- دفع الجسم مرة أخرى للأعلى من دون تقويس الظهر.
- يجب رفع الكتفين والوركين في نفس الوقت.
تمرين الحبل
يساعد تمرين الحبل في حرق الدهون في منطقة الذراعين كما أنه يزيد قدرة تحمل القلب والأوعية الدموية ويمكن القيام به من خلال:[3]
- الوقوف على القدمين والإبعاد بينهما بنفس عرض الكتفين.
- ثني الركبتين قليلاً مع استقامة الظهر.
- إمساك الحبل باليدين ثم رفعهما لخلق موجة.
- تحريك اليدين في محاولة لصنع موجات أصغر من خلال تحريكهما لمسافة قليلة، أو تحريك اليدين لمسافة أكبر لإنشاء موجات كبيرة.
- تحريك الحبال لمدة ثلاثين ثانية وتكرار العملية لثلاث مرات مع أخذ راحة بين كل مجموعة.
المراجع
- ^ أ ب Paul Rogers (13-6-2018), "How to Do the Dumbbell Overhead Press"، www.verywellfit.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.
- ↑ "5 ways to reduce horrible arm fat ", www.timesofindia.indiatimes.com,21-4-2017، Retrieved 16-8-2018. Edited.
- ^ أ ب Mandy Ferreira (24-1-2017), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.