أطعمة بعد التمرين

البروتينات

إنّ تناول الأطعمة المحتوية على البروتينات يساعد على إصلاح العضلات وبنائها، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ احتياجات كل شخصٍ للبروتين تختلف عن غيره، ولذك يجب على كل شخص معرفة الكمية والنوع الذي يناسبه،[1] ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتينات نذكر ما يأتي:[2]

• البيض.
• السلمون.
• الدجاج.
• التونا.

الكربوهيدرات

إنّ ممارسة التمارين الرياضية تؤدي إلى حرق كميات كبيرة من الكربوهيدرات، والتي تُعدّ المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات، ولذلك فإنّ العضلات تخزن الكربوهيدرات في الفترة بين 20-60 دقيقة بعد التمرين، ويساعد ذلك على إمداد العضلات بالطاقة، وعلاجها.[1] ومن الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات التي يُنصح بتناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية نذكر ما يأتي:[3]

• الفواكه، كالتفاح، والموز، والتوت، وغيرها.
• الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• الشوفان.
• بذور الكينوا.
• البطاطا الحلوة.

منتجات الألبان

أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ 9 غراماتٍ من بروتينات الحليب تُعدّ كافيةً لتحفيز صنع البروتين، ممّا يساعد على تعافي العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، وفي الحقيقة فإنّ كوباً واحداً من حليب الكيفير (بالإنجليزية: kefir) قليل الدسم تزود الجسم بـ9.2 غرامات من البروتين، والتي تساعد على إصلاح الخلايا في العضلات، ومن منتجات الألبان الأخرى التي يمكن تناولها: اللبن اليوناني، وجبن القريش، وجبن الريكوتا.[4]

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تشير بعض الدراسات إلى أنّ تناول مكمّلات أوميغا 3 تساعد على تحفيز تصنيع البروتينات في العضلات، ومن الأطعمة الغنية بأوميغا 3: الأسماك الدهنية، كالسلمون، والتونا.[4]

الفلفل الحار

تحتوي بعض أنواع الفلفل الحار، كالهلابينو (بالإسبانية: Jalapeños) على مركبٍ يُسمى الكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin)، والذي يمتلك خصائص ترفع درجة حرارة الجسم، ممّا يساعد على حرق الطاقة، كما أنّه يساعد على حرق الدهون ويحفز خسارة الوزن، ولذلك يُنصح بإضافة الفلفل الحار إلى السندويشات أو بعض الأطعمة الأخرى، وتناولها بعد التمرين.[5]

المراجع

1. ^ أ ب "Food as Fuel Before, During and After Workouts", www.heart.org, Retrieved 25-01-2019. Edited.
2. ↑ Arlene Semeco (20-09-2016), "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout"، www.healthline.com, Retrieved 25-01-2019. Edited.
3. ↑ Shawn Radcliffe (03-01-2019), "What Are the Best Foods to Eat After an Intense Workout?"، www.healthline.com, Retrieved 25-01-2019. Edited.
4. ^ أ ب Lana Barhum (07-08-2018), "What should you eat after working out?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-01-2019. Edited.
5. ↑ Kristen Barta (06-09-2016), "After the Workout: 8 Fat Burning Foods"، www.healthline.com, Retrieved 25-01-2019. Edited.