أطعمة غنية بالبروتين وفقيرة بالدهون

أطعمة غنيّة بالبروتين وقليلة الدهون

يحتاج الأشخاص النّشيطين بشكلٍ عام، والرياضيّين بشكلٍ خاص إلى وجود البروتين والكربوهيدرات في وجباتهم الغذائيّة، لإمداد الجسم بالطاقة بشكلٍ أفضل مع التقليل من الدهون المُتناولة، ذلك لأنّ البروتين أساسي لبناء وإصلاح العضلات، كما أنّه يُساعد على الحفاظ على مستويات الجلايكوجين التي تَدعم الجسم بالطاقة، لذلك يُنصح باختيار الأطعمة الغنيّة بالبروتين وقليلة الدهون لتجنب زيادة الوزن والحصول على قوام أفضل، ونذكر منها ما يأتي:[1]

الزبادي اليونانيّ والكينوا

يحتوي كلّ 227 غراماً من الزبادي اليونانيّ على 23 غراماً من البروتين أيّ ضعفي الكمية في اللبن العادي، كما أنّه يحتوي على البروبايوتيك والكالسيوم المهمين لتقويةِ عظام الجسم، بينما يحتوي الكوب الواحد من الكينوا على 8 غرامات من البروتين، كما تعدّ مصدرًا غنيًّا بالألياف.[1]

بعض أنواع اللحوم

تُعدّ اللحوم ذات محتوى بروتينيّ عالي، ويمكن اختيار اللحوم ذات المحتوى الدهنيّ القليل، ونذكر منها:[1]

• شرائح اللحم: إذ إنّ كلّ 85 غراماً من الستيك تحتوي على 23 غراماً من البروتين.
• صدر الديك الروميّ: إذ إنّ كل 85 غراماً من صدرالديك الروميّ يحتوي على 24 غراماً من البروتين.
• التونة: إذ يحتوي كلّ 85 غراماً من سمك التونة ذات الزعنفة الصفراء على 25 غراماً من البروتين.
• السالمون البريّ: إذ إنّ كلّ 85 غراماً منه يحتوي على 23 غراماً من البروتين.
• اللحم المُقدد: إذ إنّ كلّ 28 غراماً منه يحتوي على 13 غراماً من البروتين.

الخضراوات

تُعدّ الخضراوات من المصادر الجيدة للبروتينات النباتيّة، كما أنّها ذات نسبة دهون قليلة، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف الغذائيّة، ونذكر من هذه الخضراوات ما يأتي:[2]

• البازيلاء: إذ يحتوي نصف الكوب منها على 4 غرامات من البروتين، و0.3 غرام من الدهون.
• السبانخ: إذ يحتوي نصف الكوب منه على 3 غرامات من البروتين، ولايحتوي على أيّ دهون.
• البطاطا: إذ تحتوي البطاطا المخبوزة متوسطة الحجم على 3 غرامات من البروتين.
• القرنبيط: إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 3 غرامات من البروتين، و0.3 غرام من الدهون.
• براعم البروكسل: إذ يحتوي نصف الكوب منه على غرامين من البروتين، و4 غرامات من الدهون.
• الذرة: إذ تحتوي حبة الذرة متوسطة الحجم على 3 غرامات من البروتين، و1.4 غرام من الدهون.
• فطر البروتوبيللو: إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 4 غرامات من البروتين، وغرام واحد من الدهون.

الاحتياجات اليوميّة من البروتين والدهون

يحتاج الجسم للبروتين والدهون بالإضافة إلى الكربوهيدرات لإمداده بالطاقة عدا عن الفوائدِ الأخرى التي تُقدمها للجسم، حيث يَمُد الغرام الواحد من البروتين الجسم بأربع سعرات حرارية، أما الدهون فيَمُد الغرام الواحد منه الجسم بتسع سعرات حرارية، لذلك يحتاجها الجسم بشكلٍ يوميّ، فالبروتين يُساعد على النمو وصيانة العضلات، كما أنّ 60% منه يتحول إلى جلوكوز، حيث يحتاج الجسم يوميًا مابين 12-20% من البروتين، أما الدهون فلها تأثير كبير على مستوى السكر بالدم ومستوى الكولسترول بالجسم، حيث يحتاج الجسم يوميًا إلى 30% أو أقل من الدهون فيتحول 10% منه إلى جلوكوز، ولكن يُفضل اختيار الدهون غير المشبعة عن الدهون المشبعة، فهي تُسبب الضرر للجسم والأوعية الدموية وترفع نسبة الكولستيرول الضار بالدم.[3]

المراجع

1. ^ أ ب ت Ella James, "10 High Protein Low Fat Foods That All Gym People Need In Their Diet"، www.lifehack.org, Retrieved 12-3-2019.Edited.
2. ↑ "9 high-protein vegetables that will fill you up fast", www.health24.com,26-8-2018، Retrieved 13-3-2019.Edited.
3. ↑ "Balancing Carbs, Protein, and Fat", wa.kaiserpermanente.org, Retrieved 13-3-2019.Edited.