يحتاج الأشخاص النّشيطين بشكلٍ عام، والرياضيّين بشكلٍ خاص إلى وجود البروتين والكربوهيدرات في وجباتهم الغذائيّة، لإمداد الجسم بالطاقة بشكلٍ أفضل مع التقليل من الدهون المُتناولة، ذلك لأنّ البروتين أساسي لبناء وإصلاح العضلات، كما أنّه يُساعد على الحفاظ على مستويات الجلايكوجين التي تَدعم الجسم بالطاقة، لذلك يُنصح باختيار الأطعمة الغنيّة بالبروتين وقليلة الدهون لتجنب زيادة الوزن والحصول على قوام أفضل، ونذكر منها ما يأتي:[1]
يحتوي كلّ 227 غراماً من الزبادي اليونانيّ على 23 غراماً من البروتين أيّ ضعفي الكمية في اللبن العادي، كما أنّه يحتوي على البروبايوتيك والكالسيوم المهمين لتقويةِ عظام الجسم، بينما يحتوي الكوب الواحد من الكينوا على 8 غرامات من البروتين، كما تعدّ مصدرًا غنيًّا بالألياف.[1]
تُعدّ اللحوم ذات محتوى بروتينيّ عالي، ويمكن اختيار اللحوم ذات المحتوى الدهنيّ القليل، ونذكر منها:[1]
تُعدّ الخضراوات من المصادر الجيدة للبروتينات النباتيّة، كما أنّها ذات نسبة دهون قليلة، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف الغذائيّة، ونذكر من هذه الخضراوات ما يأتي:[2]
يحتاج الجسم للبروتين والدهون بالإضافة إلى الكربوهيدرات لإمداده بالطاقة عدا عن الفوائدِ الأخرى التي تُقدمها للجسم، حيث يَمُد الغرام الواحد من البروتين الجسم بأربع سعرات حرارية، أما الدهون فيَمُد الغرام الواحد منه الجسم بتسع سعرات حرارية، لذلك يحتاجها الجسم بشكلٍ يوميّ، فالبروتين يُساعد على النمو وصيانة العضلات، كما أنّ 60% منه يتحول إلى جلوكوز، حيث يحتاج الجسم يوميًا مابين 12-20% من البروتين، أما الدهون فلها تأثير كبير على مستوى السكر بالدم ومستوى الكولسترول بالجسم، حيث يحتاج الجسم يوميًا إلى 30% أو أقل من الدهون فيتحول 10% منه إلى جلوكوز، ولكن يُفضل اختيار الدهون غير المشبعة عن الدهون المشبعة، فهي تُسبب الضرر للجسم والأوعية الدموية وترفع نسبة الكولستيرول الضار بالدم.[3]