بناء عضلات اليد
تتكون الذراع من ثلاثة عضلات رئيسيّة، عضلة الريست وهي العضلة بين الرسغ والكوع، وعضلتي العضد، بين الكوع والكتف، وهما العضلة الخلفية وتسمى عضلة التراي، والعضلة الأماميّة وتسمى عضلة الباي، ولبناء هذه العضلات يجب تنفيذ تمارين القوة الخاصّة بكل عضلة، إلى جانب تناول المزيد من البروتينات، ومن أشهر التمارين الخاصّة باليد:
تمارين الريست
- تمرين الريست باستخدام البار: أمسك البار بكلتا يديك وضع يديك على ركبتيك، ثم ضم قبضة يدك بحركة نصف دائرية من أسفل إلى أعلى، حتى تصل صدرك، ستشعر بكل الطاقة الموجودة في يديك تتركز بالقبضة فقط.
- تمرين الريست العكسي: اجلس على الأرض وضع يديك على مقعد البار، أمسك البار بجعل بطن يديك إلى جهة الأرض، ثم قم برفع البار من أسفل إلى أعلى مستخدماً قبضة يدك فقط بحركة نصف دائرية.
- تمرين الريست باستخدام الدمبلز: أمسك دمبلاً بكل يد، وافردها على مقعد البار، ثم ارفع الدمبلز من أسفل إلى أعلى بحركة نصف دائرية.
تمارين العضد
- تمارين المرجحة ويكون بعدة أشكال:
- تمرين المجرحة بالبار وأنت واقف: حيث تمسك ببار التدريب على مسافة متر بين كلتا ييديك مع تركيب الأوزان المناسبة لك، وتبدأ بمرجحة البار نزولاً حتى تفرد كل يديك مع إعادة ضمهما إلى صدرك بسرعة بطيئة حتى تستفيد العضلة بكل حركة تقوم بها.
- تمرين المرجحة وأنت جالس: حيث تجلس على مقعد البار بزاوية 90 درجة، وتبدأ بضم البار حتى يصل أعلى صدرك بقليل، ثم تعيد فرد يديك حتى تصل إلى ركبتيك، ويفضل أن تكون الحركة بطيئة، وأن تتنفس بشكل جيد أثناء التمرين؛ لتحصل العضلة على أكبر قدر من الطاقة.
- تمرين المرجحة المنفرد: أمسك دمبلاً في كل يد، وأعد تمرين الوقوف والجلوس.
نفذ تمارين المرجحة ثلاث مجموعات، عشر مرات لكل مجموعة، وتستطيع الاستراحة بين كل مجموعة وأخرى.
- سحب الحبل: في هذا التدريب تحتاج ماكينة خاصة، بحيث توضع مجموعة من الأثقال في الجهة المقابلة لك، بحيث تدير لها ظهرك وتبدأ بسحب الأثقال بطريقة الضم والفرد.
- تمرين الغطس: من أشهر تمارين عضلة التراي وأبسطها، وتنفّذه بأن تمسك بقبضتي جهاز الغطس، وتثني ركبتيك، ثم تبدأ بإنزل جسمك للأسفل ثم رفعه للأعلى بالاعتماد على قوة دفع يديك.
- تمرين التجديف: أمسك دمبل ذو وزن ثقيل بكلتا يديك، ثمّ تمدّد على مقعد منبسط، أو على الأرض، وارفع الدمبل فوق رأسك، ثم أنزله خلف رأسك حتى يلامس الأرض، وتعيد الكرة، هذا التمرين صعب في بداية الأمر لكنك ستلاحظ نمو عضلة التراي بشكل كبير بفضله.
- تمرين سحب الحبل، ويشبه تمرين السحب لعضلة الباي، ولكنه يكون بشكل عكسي، إذ يكون السحب من أعلى إلى أسفل في عضلة التراي، ومن أسفل إلى أعلى في عضلة الباي.