التقليل من نسبة الدهون في الجسم
على الرغم من صعوبة التخلّص من الدهون إلَّا أنّها من أحد الخطوات الأساسية التي يجب القيام بها للحصول على عضلاتٍ مشدودة؛ إذ يحتوي جسم الرجل بالمعدل الطبيعيّ على ثمانيةٍ وعشرين بالمئة من الدهون ولإظهار عضلات البطن يجب عليه خسارة نصف هذه الكمية، ويشير المجلس الأمريكي للرياضة بأنَّ خسارة واحدٍ بالمئة من الدهون شهرياً من الأمور التي يمكن تحقيقها، أي يمكن أن تظهر عضلات البطن في خلال خمسة عشر إلى واحدٍ وعشرين شهراً.[1]
ممارسة التمارين الرياضية
يجب إستهداف عضلات البطن بممارسة تمارين رياضيةٍ خاصةٍ لهذه المنطقة من الجسم، ومن هذه التمارين:[2]
- تمارين التدلّي: التمسّك بقضيب ثابتٍ بحيث تكون الأيدي مرفوعةً ومفتوحة، ثمَّ رفع الأرجل الركبتين إلى الأعلى حتّى تصل إلى الصدر، والتأكد من أنَّ عضلات الجذع هي التي تسحب الركبتين إلى أعلى.
- تمارين الحبل: يطبّق هذا التمرين باستخدام الحبل المثبت أو ما يُسمّى بالتريكس، ويمارسه المبتدئون أولاً من خلال النزول على أربعة، ثمَّ وضع القدمين في المكان المخصص لها في نهاية الحبل، والبقاء بثباتٍ على هذه الحالة مع الحرص على إستقامة الرأس، والأكتاف، والورك، ويمكن تصعيب التمرين من خلال ممارسة تمرين الضغط والأرجل مثبتةً على الحبل، أو رفع الوركين إلى أعلى مع المحافظة على اليدين ثابتتين على الأرض.
- البلانك: ثني المرفق اليمين ورفعه إلى زاوية تسعين درجة أسفل الكتف، ووضع راحة اليد إلى الأمام، ثمَّ جعل الرقبة، والظهر، والوركين على نفس المستوى، ورفع الجسم باستخدام الورك والبقاء بثباتٍ على نفس الوضعية لمدّة ثلاثين ثانية تقريباً، والإنتقال إلى الجانب الأيسر من دون إنزال الجسم إلى الأرض، وتكرار هذا التمرين لمدّة دقيقتين.
- القُرص: القرص الدوار هي أداةٌ رياضيةٌ موصولةٌ بأيدي للإمساك بها، ويتم هذا التمرين من خلال الإمساك بالقرص بكلتا اليدين، ومد الجسم إلى الأمام مع القرص، والنزول قدر المستطاع دون لمس الأرض، ثمَّ سحب الجسم إلى وضع البداية، ولا يُنصح بممارسة هذا التمرين إذا كان الشخص يعاني من الإنزلاق الغضروفي أو مشاكل في الظهر.
- الضغط الجانبي: يُمارس هذا التمرين من خلال تثبيت القدمين، والضغط جانباً على المعدة من خلال رفع الجسم إلى الجانب.
اتباع نظام غذائي صحي
النظام الغذائي الصحيح يلعب دوراً أساسياً في الحصول في الحصول على عضلات بطنٍ مشدودة، ويجب التركيز على تناول الكثير من الخضار والفواكه، والألبان الخالية من الدهون، واللحوم الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، ومن الأفضل الرياضات التي يمكن ممارستها هي الرياضات التي تزيد من معدل نبضات القلب مثل السباحة، والركض، وركوب الدراجة، والمشي.[3]
عضلات البطن عند الرجال
تحافظ عضلات البطن على الأعضاء الداخلية من خلال إبقائها في مكانها الصحيح، وتبدأ هذه العضلات بشكلٍ عموديّ من عظم العانة إلى تحت الأضلاع، وتنقسم هذه العضلة المتكونة من الألياف إلى قسمين أيمن وأيسر، وينقسم كل قسم إلى ثلاثة أجزاءٍ مكوّنةٍ من الأنسجة الضامة، وكلما كانت الدهون المحيطة بهذه العضلات أكثر كانت مدّة الحصول على عضلات بطنٍ ظاهرةٍ أكبر.[1]
المراجع
- ^ أ ب Donna Christiano (23-7-2018), "Is There a Cheat Code to Get Six-Pack Abs Faster?"، www.healthline.com, Retrieved 26-2018. Edited.
- ↑ Kat Miller (8-9-2015), "5 Best Ab Exercises for Men"، www.healthline.com, Retrieved 26-11-2018. Edited.
- ↑ Wendy C. Fries, "Abs: From Flab to Fab in 4 Weeks"، www.webmd.com, Retrieved 26-11-2018. Edited.