يُفضَّل أن يحصل الفرد على وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية يومياً، فهذا يضيف السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات التي تعطي الطاقة وتزيد من الوزن، ومن هذه الوجبات الخفيفة العالية بالبرويتن هي المكسرات المختلطة، والخضروات، والحمص، واللبن، والبذور، والبندق، والتوت، والبيض المسلوق، والرقائق الخالية من الغلوتين مع الفول السوداني، وزبدة اللوز، كما يمكن اختيار الفواكه كوجبات خفيفة فهي تساعد على تخفيف التوتر أيضاً، وتحسين الوظائف المعرفية، ورفع مستويات الطاقة في الجسم، وبالتالي هذا يساعد على اكتساب الوزن بطريقة صحية.[1]
يوجد نوعان من الدهون الصحية التي تساهم في اكتساب الوزن والعضلات بطريقة صحية، فمثلاً الأحماض الدهنية أوميغا 9 هي نوع من الدهون غير المشبعة الصحية والتي توجد في الخضروات والدهون الحيوانية والتي تساهم في زيادة الطاقة وقوة النشاط البدني، ومن مصادر أوميغا 9: الأفوكادو، وزيت الزيتون، واللوز، ومكسرات المكاديميا (بالإنجليزية: macadamia nuts)، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل: صفار البيض، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والسلمون الطازج.[1]
ينبغي زيادة نسبة الغرامات من البروتين التي يتم تناولها من أجل زيادة وزن الجسم، ومن مصادر البروتين الصحية، لحوم البقر التي تتغذى على العشب، وسمك السلمون الطازج، والدجاج العضوي، والديك الرومي، والبيض.[1]
يمكن استهلاك المزيد من الكربوهيدرات الخالية من الغلوتين لزيادة الوزن، وذلك عن طريق تناولها كطبق جانبي إلى وجبات الطعام الرئيسية، أو كوجبات خفيفة بين الوجبات، ومن مصادر الكربوهيدرات:[1]
يشعر الشخص الذي يعاني من نقص في الوزن بالشبع بسرعة، لذلك يفضل تناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم، بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة في اليوم، وإلى جانب آخر فإنه يفضل أيضاً تناول مخفوق الفواكه أو مخفوق الحليب مع الفواكه الطازجة مع وضع بذور الكتان، بدلاً من تناول المشروبات قليلة السعرات الحرارية، وقليلة القيمة الغذائية، مثل القهوة، والصودا الخالية من السكر.[2]
يعتبر تناول مكملات البروتين استرتيجية شائعة بين الرياضين وكمال الأجسام الذين يرغبون بزيادة الوزن لديهم، فمكملات بروتين "مصل اللبن" (بالإنجليزية: Whey protein) تساعد على زيادة الوزن خاصة عندما تترافق مع تدريبات القوة، فهذا يحسن من صحة الجسم العامة، ويحد من الإصابة بالأمراض، لأنه مصنوع من اللبن.[3]