تغذية الحامل والمرضع
إنّ المحافظة على التغذية الصحيّة والمتوازنة خلال مختلف مراحل الحياة يُعدّ أمراً مهمّاً خصوصاً في فترة الحمل، حيث إنّ احتياجات المرأة الحامل من المغذيات تزداد، ولذلك فإنّ من المهمّ تناول الأطعمة التي تزوّها باحتياجاتها من الطاقة والعناصر الغذائية الأخرى كي ينمو الطفل بشكلٍ سليم، وعلى الرغم من أنّ المكمّلات الغذائية يمكن أن تزود المرأة بكمياتٍ كبيرة من مغذيات معينة، إلّا أنّه يُنصح باتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ وصحيّ،[1] كما أنّ تناول نظام غذائي متوازن يُعدّ مهمّاً خلال فترة الرضاعة الطبيعية أيضاً، وذلك لأنّه يؤثر في جودة الحليب ووفرته.[2]
تغذية الحامل
من المهم الحصول على الغذاء الصحي خلال فترة الحمل أو في حال التخطيط للحمل، وذلك لأنّه يزود الجنين بجميع العناصر الغذائية الأساسية والمهمّة لنموّه، وقد تشعر المرأة الحامل بالجوع بشكلٍ أكبر من المعتاد، ولكن يجب عليها الانتباه إلى الأغذية التي تتناولها خصوصاً عند الإصابة ببعض الأمراض، كسكري الحمل، حيث تحتاج المرأة الحامل لإضافة 240 سعرة حرارية يومياً خلال الثُلث الثاني من الحمل، و إضافة 450 سعرة حرارية تقريباً خلال الثُلث الثالث.[3]
الأغذية التي تُنصح الحامل بتناولها
هناك بعض الأغذية التي تُنصح الحامل بتناولها، ونذكر منها ما يأتي:[3]
- الفواكه والخضراوات: حيث إنّها تحتوي على الألياف التي تساعد على الهضم، وتقلل من الإمساك، كما تحتوي على الفيتامينات والمعادن المهمّة أيضاً، ويمكن تناول الفاكهة والخضراوات بشكلها الطازج، أو الحصول عليها مجمّدة أو معلّبة، كما يُنصح بتناولها دون طبخ بعد غسلها جيداً، أو طبخها فترة قصيرة مع القليل من الماء، وذلك للحصول على العناصر الغذائية الموجودة فيها.
- الكربوهيدرات: حيث إنّ الأغذية النشوية تُعدّ غنيّةً بالفيتامينات والألياف، كما أنّها تعزز الشعور بالشبع دون أن تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنّ الكربوهيدرات يجب أن تكون المكوّنَ الرئيسَ لجميع الوجبات، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة؛ الخبز، والشوفان، والأرز، والمعكرونة، والذرة، والحبوب، والبطاطا، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصح بتناول أنواع الكربوهيدرات الكاملة غير المعالجة.
- البروتينات: حيث يجب الحصول على كمية من البروتينات يومياً، ومن أنواعه اللحوم، والبيض، والسمك، والمكسرات، والدجاج، والبقوليات، ويُنصح بتناول أنواع البروتين قليلة الدهون، كما يجب تناول حصتين من السمك في الأسبوع، لكن يجب الانتباه إلى أن أنواع الأسماك يجب ألّا تحتوي على كمية كبيرة من الزئبق، مثل سمك القرش، وسمك السيف (بالإنجليزية: Swordfish)، وأن تكون واحدة من هذه الحصص من السمك الدهني كالسردين، ويجب تجنب تناول لحم الكبد، إضافةً إلى ذلك فإنّه يجب الانتباه إلى ضرورة طبخ اللحوم جيداً قبل تناولها، والتأكد من عدم وجود عصارة زهرية أو حمراء اللون في هذه اللحوم.
- منتجات الألبان: وتُعدّ هذه المنتجات مهمّة بسبب احتوائها على الكالسيوم ومغذياتٍ أخرى مهمة لصحة الجنين، ومن هذه المنتجات، الحليب، والزبادي، والجبن، ولكن هناك بعض الأنواع الجبن التي تُنصح الحامل بتجنّبها، كالجبن المعتَّق بالعفن والجبنة الزرقاء، بسبب استخدام العفن في صنعها.
أهمّ العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل
هناك بعض المغذيات التي يجب على الحامل المحافظة على تناولها، ومنها ما يأتي:[4]
- الكالسيوم: حيث إنّه يُعدّ مهمّاً لبناء عظامٍ وأسنانٍ قوية، كما أنّه يلعب دوراً مهمّاً في وظائف الجهاز العصبيّ، وجهاز الدوران، والجهاز العضليّ.
- حمض الفوليك: (بالإنجليزية: Folic acid) ويُعدّ مهمّاً لتطوّر الدماغ والحبل الشوكي، كما أنّه يُعدّ مهمّاً لإنتاج خلايا الدم البيضاء والحمراء، ومن الجدير بالذكر أنّ الحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين يقلل من خطر ولادة طفلٍ مصابٍ بعيب الأنبوب العصبي (بالإنجليزية: Neural tube defect)، ومن مصادر حمض الفوليك في الغذاء المكسرات، والفواكه الحمضية، والخضراوات الورقية، والفاصولياء، والحبوب المدعّمة.
- الحديد: إذ إنّ تناول الأغذية الغنيّة بالحديد أو تناول مكملات الحديد الغذائية يُعدّ مهمّاً للوقاية من فقر الدم الناجم عن عوز الحديد (بالإنجليزية: Iron-deficiency anemia)؛ حيث إنّ نقصه قد يسبّب الشعور بالتعب، ويزيد خطر الإصابة بالعدوى، ومن مصادره البقوليات، واللحوم، والخضراوات الورقية، والحبوب المدعمة.
الأغذية التي تُنصح الحامل بتجنّبها
تُنصح النساء بتناول كميات قليلةٍ فقط من الزيوت، والشوكولاتة، وصلصات السلطات، بالإضافة إلى الكريمة، والبسكويت، والمعجنات، والمشروبات الغازية، والكعك، والبوظة؛ حيث إنّها تحتوي على الدهون الغنية بالسعرات الحرارية، والتي قد تسبب زيادة الوزن، كما أنّها قد تزيد مستويات الكوليسترول في الدم أيضاً، ممّا يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، وإضافةً إلى ذلك فإنّها قد تحتوي على السكريات التي تزيد خطر تسوس الأسنان، والسمنة، وتُنصح النساء بتجنب الدهون المشبعة، وتناول الدهون غير المشبعة الوحيدة والمتعددة، مثل زبدة المكسرات، والأفوكادو، وغيرها من الزيوت الصحية.[3]
تغذية المرضع
يستطيع جسم المرضع أن يغطي احتياجات الرضيع من المغذيات، حتى عند عدم توازن النظام الغذائي للأم، ولكن ذلك قد يؤثر في نوعية وكمية الحليب؛ حيث يبدأ الجسم باستخدام المخازن المتوفرة فيه لصنع الحليب، لذلك يجب الحرص على تناول المغذيات التي تحتاجها الأم كي لا تنفد تلك المخازن، وتُنصح المُرضع بتناول الوجبات الصغيرة المتعدّدة و الصحية كي لا تشعر بالجوع وتحافظ على مستويات الطاقة لديها،[1] ومن الأغذية التي تُنصح المرضع بتناولها نذكر ما يأتي:[5]
- السلمون: حيث إنّه يحتوي على نوعٍ من الدهون يُسمّى حمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid)، والذي يُعدّ مهمّاً لتطوّر الجهاز العصبي للرُّضّع، كما أنّه قد يحسّن مزاج الأم المرضع أيضاً، وعلى الرغم من احتواء السلمون على الزئبق، إلّا أنّه موجودٌ بكميات قليلة، و يُنصح بتناوله بمعدل 340 غراماً كحدٍ أقصى كل أسبوع، وتُنصح المرأة المرضع بتجنّب بعض الأنواع الأخرى من السمك التي تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: حيث إنّ هذه المنتجات تزوّد جسم المرأة المرضع بالبروتين وفيتامين د، وفيتامينات ب، والكالسيوم، ويساعد ذلك على بناء عظام الطفل وتطورها، ولذلك تُنصح المرضع بشرب ثلاثة أكواب من منتجات الألبان يومياً.
- لحم البقر القليل بالدهون: حيث إنّه يُعدّ غنيّاً بالبروتين وفيتامين ب12 والحديد، وقد يساعد ذلك على تغطية حاجة الرضيع من الحديد.
- البقوليات: حيث إنّها تعدّ مصدراً منخفض الثمن لعنصر الحديد، وخصوصاً بالنسبة للأمهات اللاتي يتّبعن نظاماً غذائياً نباتياً.
- التوت الأزرق: والذي يُعدّ من الفواكه لذيذة الطعم، والغنية بالفيتامينات والمعادن، والكربوهيدرات الصحية التي تحافظ على مستويات الطاقة.
- البرتقال: حيث إنّها تحتوي على فيتامين ج الذي تحتاجه المرأة المرضع، كما أنّه يعزز مستويات الطاقة عندها، وتُنصح النساء بشرب عصير البرتقال المدعّم بالكالسيوم.
المراجع
- ^ أ ب "Importance of Healthy Eating Before and During Pregnancy", www.myvmc.com, Retrieved 21-9-2018. Edited.
- ↑ "Diet for a healthy breastfeeding mom", www.babycenter.com, Retrieved 21-9-2018. Edited.
- ^ أ ب ت "Healthy diet during pregnancy", www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 21-9-2018. Edited.
- ↑ Mary L. Gavin, "What Nutrients Do Pregnant or Breastfeeding Women Need?"، www.kidshealth.org, Retrieved 21-9-2018. Edited.
- ↑ "12 Super-Foods for New Moms", www.webmd.com, Retrieved 21-9-2018. Edited.