التعرض الكافي لأشعة الشمس
الشمس هي المصدر الأساسيّ لفيتامين د؛ حيث إنّ تعرُّض الجلد للشمس يتيح عملية التفاعل بين الأشعة فوق البنفسجية والكوليسترول الموجود في الجلد لتكوين فيتامين د، ولذلك فإنّ التعرُّض لأشعة الشمس يُعدّ مهمّاً جداً للحفاظ على مستوى فيتامين د في الجسم، ومن ناحيةٍ أخرى يجب عدم الإفراط في التعرُّض لأشعة الشمس، لما لها من أضرارٍ عديدة، وخصوصاً على الجلد؛ كحروق الشمس، والشيخوخة، وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد، وقد أظهرت بعض الدراسات أنّ الوقت الأفضل والأكثر أماناً للتعرُّض لأشعة الشمس هو وقت الظهيرة.[1][2]
تناول الأطعمة الغنيّة بفيتامين د
لا يوجد الكثير من الأطعمة الغنيّة بفيتامين د، ولكن لحسن الحظ قامت شركات الأغذية بتدعيم العديد من الأغذية التي تحتوي على كمياتٍ منخفضةٍ أو معدومةٍ من فيتامين د، وفيما يأتي نذكر بعض الأمثلة على الأغذية الغنيّة بفيتامين د:[3]
- المأكولات البحرية: وتُعدّ الأسماك مصدراً غنيّاً بفيتامين د؛ ومن الأمثلة عليها: السلمون، والسردين، والروبيان، والتونة المُعلّبة.
- الفطر: تحتوي بعض أنواع الفطر التي تتعرّض للأشعة فوق البنفسجية على فيتامين د، ويجدر الذكر أنّ الفطر هو المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د، باستثناء الأغذية المُدعّمة.
- صفار البيض: يحتوي صفار البيض على الدهون، والمعادن، والفيتامينات، كما أنّه يُعدّ مصدراً جيداً لفيتامين د، وخاصةً للأشخاص الذين لا يتناولون المأكولات البحرية.
- الأغذية المدعمة: وهي أطعمة لا تحتوي على فيتامين د بشكلٍ طبيعي، ولكنّه يُضاف إليها، ومن هذه الأطعمة: الحبوب، والحليب البقري، وعصير البرتقال.
استخدام مكمّلات فيتامين د
يجب استشارة الطبيب قبل أخذ أيّ جرعةٍ من مكملات فيتامين د، وهي تنتشر انتشاراً واسعاً في الصيدليات، فتكون إمّا على شكل كبسولات، وإمّا على شكل مادةٍ سائلة، وإمّا مع فيتاميناتٍ أخرى، ويوجد فيتامين د في المكمّلات الغذائية بشكلين؛ وهما: فيتامين د2، أو ما يُسمّى إرغوكالسيفيرول (بالإنجليزيّة: Ergocalciferol)، وفيتامين د3، أو ما يُسمّى كوليكالسيفرول (بالإنجليزيّة: Cholecalciferol).[4][5]
المراجع
- ↑ Ryan Raman (28-04-2018), "How to Safely Get Vitamin D From Sunlight"، www.healthline.com, Retrieved 27-02-2019. Edited.
- ↑ Carole A. Baggerly and Raphael E. Cuomo (06-2015), "Sunlight and Vitamin D: Necessary for Public Health"، www.researchgate.net, Retrieved 27-02-2019. Edited.
- ↑ Taylor Jones (12-09-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 27-02-2019. Edited.
- ↑ Adda Bjarnadottir (04-06-2017), "How Much Vitamin D Should You Take For Optimal Health?"، www.healthline.com, Retrieved 27-02-2019. Edited.
- ↑ Jamie Ludwig and Kelly Kennedy (12-02-2019), "What Is Vitamin D? Functions, Sources, Deficiency Signs, Dosage, and More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 27-02-2019. Edited.