فيتامين ب المركب للتنحيف

فيتامين ب المركب

تُعدّ مجموعة فيتامينات ب من الفيتامينات الذائبة في الماء، وتشمل ثمانية فيتامينات، وهي: الثيامين أو ما يعرف باسم فيتامين ب1، والرايبوفلافين أو فيتامين ب2، والنياسين وهو فيتامين ب3، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12، وفيتامين ب7، بالإضافة إلى حمض الفوليك، وحمض البانتوثينيك، وعادةً ما يُشار إلى المُكمّلات الغذائية التي تحتوي على الثمانية فيتامينات معاً باسم فيتامين ب المركب (بالإنجليزية: B-Complex)؛ وتوفّر فيتاميناتُ ب مجموعةً من الفوائد الصحيّة للجسم، وتُعدُّ إنزيماتٍ مُرافقةً تساهم في الحصول على الطاقة من الأطعمة، وتُعدُّ فيتامينات ب من الفيتامينات التي يَسهُل تحطيمها أثناء الطهي لفترة طويلة، أو عند إضافة الكحول، بالإضافة إلى عمليّات تصنيع الأغذية التي يمكن أن تقلّل محتوى هذه المُغذّيات، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يُخزّن فيتامينات ب بكميّاتٍ مُحدودة، باستثناء فيتامين ب12 وحمض الفوليك؛ اللذان يُخزنان في الكبد، ولذا يُنصح بالحرص على تناولها بكميّاتٍ كافيةٍ من مصادرها الغذائيّة كجزءٍ من النظام الغذائي المتوازن.[1][2][3]

فيتامين ب المركب للتنحيف

تتمثّل الوظيفة الرئيسيّة لفيتامينات ب في مساعدة الجسم على تحويل السعرات الحراريّة المُخزّنة في الطعام خلال عمليّة التمثيل الغذائي للمواد الغذائيّة، كالبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون إلى طاقة تحتاجها العضلات والدماغ والأعصاب لأداء وظائفها، بدلاً من تخزينها وتراكمها على شكل دهونٍ في الجسم، ولكن يجدر التنويه إلى أنّه لا يمكن إنتاج هذه الطاقة في حال عدم تزويد الجسم بما يكفي من هذه المواد الغذائيّة أولاً، بينما يمكن أنّ يؤثر نقص أحد فيتامينات ب فقط في تعطيل عمليّة التمثيل الغذائيّ لها.[4][5][6]

وتجدر الإشارة إلى أنّه أثناء عمليّة إنقاص الوزن لا يوجد نوعٌ واحدٌ من الأطعمة، أو الفيتامينات، أو المواد الغذائيّة التي تساعد الجسم على ذلك، وإنما تتطلّب هذه العمليّة خفض السعرات الحراريّة عبر تقليل كميّة الطعام المتناولة، بالإضافة إلى التغيير في مستوى النشاط الحركي، ونتيجةً لأنّ فيتامينات ب تلعب دوراً مُهمّاً في مساعدة الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة في عملية التمثيل الغذائيّ كما ذُكر أعلاه، وفي تقليل الشهيّة والتحكم بها، فإنّها قد تساهم في إنقاص الوزن، وتزويد الجسم بالعناصر الغذائيّة المناسبة، لكنّ ذلك لا يعني أنها تُسبّب إنقاص الوزن بالضرورة، ومن جانبٍ آخر فقد وُجد أنّ هناك ارتباطاً بين نقص هذه الفيتامنيات والإصابة بالسمنة، وفيما يأتي ذكر تأثير أنواع فيتامينات ب في خسارة الوزن:[7][8]

• فيتامين ب1: إذ إنَّ هذا الفيتامين يساهم في تحويل الجلوكوز إلى طاقة، وتحسين الشهية، بينما يؤدي نقصه إلى التأثير سلباً في صحّة الجهاز الهضميّ، وقد وجدت دراسةٌ نُشرت في في مجلة التغذية المتقدمة عام 2015 أنّ ما بين 15.5% إلى 29% من الأشخاص الذين يعانون من السمنة والراغبين بإجراء جراحة تخفيف الوزن كانوا يعانون من نقص فيتامين ب1، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ إلى المزيد من الأبحاث لدراسة العلاقة بين السمنة ونقص فيتامين ب1.[9]
• فيتامين ب2: والذي يمتلك دوراً أساسيّاً في الحفاظ على صحة الجلد، وتحسين الرؤية، وكغيره من فتامينات ب فإنّه يساهم في إنتاج الطاقة، ولكن بالمقابل لا توجد أدلّةٌ حول علاقة فيتامين ب2 بعمليّة زيادة الوزن أو إنقاصه، كما أنّ الإصابة بنقص هذا الفيتامين تُعدُّ نادرة الحدوث ولا يُشكل نقص الوزن أحد أعراضها، وعلى الرغم من ذلك فإنَّ فيتامين ب2 يُعدّ من الفيتامينات المهمّة لعمليّة التمثيل الغذائيّ للدهون، ولذا فإنّه يجب الحرص على أن يبقى استهلاكه جزءاً من النظام الغذائي المتّبع.
• فيتامين ب3: يساعد فيتامين ب3 على تحويل الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة، ويمكن لاستهلاكه بجرعاتٍ عاليةٍ أن يقلل من ارتفاع الكوليسترول والدهون في الدم، وعلى الرغم من أنّ نقص فيتامين ب3 قد يسبب فقداناً في الشهية إلّا أنّ هذا لا يعني بأنّ ارتفاع مستوياته قد يُساهم في زيادة الوزن، وكذلك لا توجد علاقةٌ ملحوظةٌ تربط بين تناول فيتامين ب3 وزيادة الوزن أو إنقاصه.
• فيتامين ب5: يُعدّ فيتامين ب5 مُهمّاً لإنتاج خلايا الدم الحمراء والهرمونات الستيرويديّة، ولكن لا توجد أدلّةٌ تشير إلى دور هذا الفيتامين في عمليّة زيادة الوزن أو إنقاصه، كما أنّ الإصابة بنقص هذا الفيتامين تُعدّ نادرةً، ولا تؤثر في الوزن.
• فيتامين ب6: يُساهم فيتامين ب6 في تطور الدماغ، بالإضافة إلى دوره في تعزيز جهاز المناعة، أمّا فيما يتعلّق بإنقاص الوزن فقد نشرت دراسةٌ من جامعة كمبلوتنسي بمدريد عام 2008 أُجريت على 49 امرأة تعاني من السُّمنة واتبعنَ نظاماً غذائياً ينخفض بشكل بسيط في سعراته الحرارية مع زيادة استهلاك الخضراوات أو الحبوب بما فيها حبوب الإفطار مدة 6 أسابيع، وقد ظهر أنّ النظام الغذائي الغنيّ بالحبوب حسّن من مستويات فيتامين ب6، ممّا قد يساهم بدوره في المحافظة على مستويات الكتلة العضليّة التي يُشكّل المحافظة عليها أثناء إنقاص الوزن تحدّياً، ولكنّ ذلك لا يعدُّ دليلاً على أنّ فيتامين ب6 له دورٌ فعالٌ في خسارة الوزن.[10]
• فيتامين ب12: يلعب فيتامين ب12 دوراً رئيسياً في العديد من وظائف الجسم، ويساهم في تحويل الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات إلى طاقة، ولكن لا يوجد ما يبين تأثير فيتامين ب12 في إنقاص الوزن،[11] ويمكن لحقن فيتامين ب12 أن تُساعد على إنقاص الوزن الزائد في حال المعاناة من نقص مستوياته (بالإنجليزية: Vitamin B-12 deficiency) فقط،[12]

فيتامينات وعناصر غذائية أخرى للتنحيف

بالرغم من توفر العديد من المنتجات بالصيدليات التي يُعتقد بأنّها تؤثر في عملية إنقاص الوزن، وقد تتراوح فوائدها بين تسريع عملية الأيض في الجسم بالإضافة إلى حرق الدهون، إلا أنّ الأدلة العلمية على ذلك ما زالت قليلة، ومن الفيتامنيات التي يُعتقد أنّها قد تساهم في إنقاص الوزن نذكر الآتي:[13]

• فيتامين د: يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على قوة العظام، وقد وجدت دراسةٌ من جامعة واشنطن عام 2014 أنّ النساء اللواتي انقطع الطمث لديهنّ، واتّبعنَ نظاماً غذائيّاً لإنقاص الوزن، وتناولنَ مكملات فيتامين د3 بشكلٍ مستمر إلى حين وصوله للمستويات الطبيعية لديهنّ فقدنَ وزناً أكبر مقارنةً بالنساء اللواتي لم يصل لديهنّ فيتامين د لمستوياته الطبيعيّة، ولكن ما تزال هناك حاجةٌ إلى المزيد من البحوث لمعرفة كيفيّة تأثير مُكمّلات فيتامين د في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن،[14] وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن الحصول على الجرعة اليوميّة المُوصى بها من فيتامين د عبر تناول منتجات الألبان قليلة الدهون، والعصائر، والحبوب المدّعمة.[13]
• الأوميغا-3: يُعتقد حسب بعض الدراسات أنّ الأحماض الدهنيّة أوميغا-3 تعزز من إنقاص الوزن، فمثلاً ذكرت دراسةٌ أُجريت من University of Navarra عام 2008 أنّ استهلاك المصابين بالسمنة أو فرط الوزن لنظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالأحماض الدهنيّة طويلة السلسلة، مثل: الأوميغا-3 يساهم في التحكم بالشهيّة بعد الأكل وذلك خلال اتّباعهم حمية إنقاص الوزن مدّة 8 أسابيع، لكن ما تزال هناك حاجةٌ للمزيد من الدراسات،[15] وبشكلٍ عام يُعدُّ تناول المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3، مثل: الأسماك كسمك السلمون، والرنجة، والسردين، والتونا إضافةً جيّدةً للنظام الغذائيّ، فهي تساهم في حماية القلب والأوعية الدموية من التلف، وذلك بحسب ما ذكرته جمعيّة القلب الأمريكيّة، كما أوصت باستهلاك هذه الأطعمة بواقع مرّتين في الأسبوع كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ يحتوي على أوميغا-3.[13][16]
• الكالسيوم: تختلف نتائج الدراسات التي توضح علاقة الكالسيوم في الوزن؛ فمنها ما ذكر أنّ الاستهلاك المرتفع للكالسيوم يرتبط بإنقاص الوزن، ومنها دراسةٌ أوليّةٌ من جامعة كريتون عام 2003،[17] وقد يعود هذا التأثير لاحتمالية خفض تركز الكالسيوم في الخلايا الدهنيّة عبر تقليل إنتاج هرمون جار درقي والشكل النشط من فيتامين د، ممّا يزيد بدوره من مستوى تكسير الدهون، ويقلّل من تراكمها في الخلايا، كما أنّ مصادر الكالسيوم عادةً ما ترتبط بشكلٍ بسيطٍ بالدهون المُستهلكة وبالتالي فإنّها تقلّل من امتصاصها في الجهاز الهضميّ، إضافةً إلى احتواء هذه المصادر على موادّ غذائيّةً أخرى قد يفوق تأثيرُها في تقليل الوزن تأثيرَ الكالسيوم وحده،[18] لكن من جهةٍ أخرى تشير معظم الأدلّة إلى أنّ مُكمّلات الكالسيوم لا تساعد على إنقاص الوزن،[13] مثل تحليل إحصائي أُجري في جامعة هارفارد عام 2012، وشمل 29 دراسةً لفترةٍ طويلةٍ وخَلُص إلى هذه النتيجة.[19]

وظائف فيتامين ب المركب

تشترك جميع أنواع فيتامين ب في دورها في عمليّة التمثيل الغذائيّ للمواد الغذائيّة، أمّا عن وظائفها الأخرى فتتمثّل بالآتي:[20][21]

• يُعدّ فيتامين ب1 مُهمّاً في عمليّة نموّ وتطوّر الجسم.
• يساهم فيتامين ب2 في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونموّها، بالإضافة إلى المحافظة على صحّة العينين، والجهاز العصبيّ، والبشرة.
• يساعد فيتامين ب3 الإنزيمات في استخدام فيتامينات ب الأخرى لصنع الحمض النووي الصبغيّ المعروف اختصاراً بـ DNA وترميمه، كما يحتاجه الجسم من أجل إنتاج الهرمونات، مثل: الهرمونات الجنسيّة، وهرمونات التوتر، إضافةً إلى دوره في صحّة الجهاز الهضميّ، والعصبيّ، والجلد.
• يساعد فيتامين ب5 على إنتاج الكوليسترول وخلايا الدم الحمراء، إضافةً إلى المساهمة في استخدام فيتامينات ب الأخرى، مثل: فيتامين ب2، وإنتاج الهرمونات في الغدّة الكظريّة والنواقل العصبيّة.
• يساهم فيتامين ب6 في تكوين الهيموغلوبين، ونمو الدماغ وأداء وظائفه، وفي صحة المناعة، بالإضافة إلى الناقلات العصبية، والهرمونات التي تؤثر في المزاج، والساعة البيولوجية للجسم، كما أنّه يُعدُّ مهماً لما يزيد عن 100 تفاعل إنزيميّ في الجسم.
• يعزز فيتامين ب7 من نموّ العظام وصحّتها، إلى جانب أهميته لصحة الشعر.
• يساعد فيتامين ب9 على إنتاج خلايا الدم الحمراء، والحمض النووي الصبغي والمحافظة على صحّته، إضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالعيوب الخلقيّة في الدماغ والعمود الفقري، مثل: تشقق العمود الفقري (بالإنجليزية: Spina bifida).
• يُعدُّ تناول فيتامين ب12 ضرورياً لبناء خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، والحفاظ على صحّة الخلايا العصبيّة، وتقليل خطر الإصابة بفقر الدم.

فوائد عامة لفيتامين ب المركب حسب قوة الدليل العلمي

فوائد لفيتامين ب المركب تمتلك دلائل علمية قوية

توفر فيتامينات ب العديد من الفوائد الصحيّة المهمّة لصحّة الجسم، ومن هذه الفوائد نذكر الآتي:

• وجدت دراسةٌ من جامعة نورثمبريا عام 2010 أُجريت على 215 رجلاً من الأصحاء يتراوح عمرهم بين 30 إلى 55 عاماً استهلكوا جرعةً مرتفعةً من فيتامين ب المُركّب مع أحد المعادن على شكل مُكمّلٍ غذائيٍّ مدّة 33 يوماً، أنّه قد حسّن الصحّة العقليّة والإدراك، والشعور بالحيوية، بالإضافة إلى تخفيف التوتر والإجهاد.[22][23] كما ذكرت دراسةٌ أخرى من جامعة سوينبرن للتكنولوجيا عام 2011 أٌجريت على 60 بالغاً يعانون من ضغط العمل واستهلكوا مُكمّلات فيتامين ب المركب مدة 3 شهور، ولوحظ انخفاض التوتر والارتباك والاكتئاب لديهم بعد 12 أسبوعاً.[24]
• أظهرت دراسةٌ من جامعة ميامي عام 2013 أُجريت على 60 شخصاً مصاباً الاكتئاب أنّ استهلاك مكملات فيتامين ب المركب مدة 60 يوماً أدى إلى تحسّنٍ كبيرٍ في أعراض بالاكتئاب والقلق لديهم بالمقارنة بعدم استهلاكه،[25] كما لوحظ أنّ هذه المكملات قد تعزز من تأثير الأدوية المضادة للاكتئاب (بالإنجليزية: Antidepressant medication)، فقد وجدت دراسة من جامعة أستراليا الغربية عام 2014 أنّ المرضى الذين تناولوا المكملات التي تحتوي على فيتامين ب12، وب6، وحمض الفوليك مدة 52 أسبوعاً تحسنت استجابتهم للأدوية المضادة للاكتئاب، بينما لم يظهر هذا التأثير خلال مدة 12 أسبوعاً فقط.[26][23]
• ذكر تحليلٌ شموليٌّ أُجري من جامعة تشنغتشو عام 2013 لـ 14 دراسةً أنّ استهلاك مُكمّلات فيتامين ب المُركّب من قِبل 54,913 شخصاً قلّل خطر إصابتهم بالسكتة الدماغية؛ التي يتخثر فيها الدم مما يعيق تدفقه للدماغ والأوعية الدموية فيه، ويعود هذا التأثير لدور هذه المكملات في خفض مستوى الهوموسيستين.[27][21]
• ذكرت مراجعةٌ من جامعة العلوم في ماليزيا عام 2015 أنّ فيتامينات ب6، وب9، وب12 يمكن أن تساهم في خفض خطر الإصابة بالصداع النصفي الذي يُعدّ أكثر أنواع الصداع شيوعاً في العالم، وينتج عن تداخل عوامل وراثيّة مع أخرى بيئيّة، وتتّصف بانخفاض مستوى الطاقة المخزنة في الميتوكندريا، ممّا ينجم عنه ارتفاعٌ في مستويات الهوموسيستين، وحدوث نوبات الصداع النصفي، وقد لوحظ أنّ هذه الفيتامينات تقلل خطر الإصابة بهذا الصداع عبر تحسين وظائف الميتوكندريا،[28] كما ذكرت مراجعةٌ منهجيّةٌ من جامعة Southwestern Oklahoma State عام 2017 لـ 11 دراسةً أنّ فيتامين ب2 يُقلّل من خطر تكرار الإصابة بالصداع النصفيّ، لكن ما تزال هناك حاجةٌ للمزيد من الدراسات حول ذلك.[29][30]
• ذكرت مراجعةٌ منهجيّةٌ نُشرت في مجلة Journal of Chemical and Pharmaceutical Science عام 2016 أنّ فيتامين ب6 قد يكون مفيداً للتخفيف من أعراض المتلازمة السابقة للحيض،[31] وذكرت دراسة أخرى أنّ استهلاك الكالسيوم مع فيتامين ب6 مدة شهرين من قِبل 76 قتاة قلّل من حدّة الأعراض المرتبطة بالمتلازمة السابقة للحيض لديهنّ.[32]

فوائد لفيتامين ب المركب تمتلك دلائل علمية أقل قوة

• بيّنت دراسةٌ أوليّةٌ من جامعة برجن عام 2014 أنّ كُلاً من فيتامين ب6 وب2 يُعدّان مُهمَيّن لصحّة الجهاز المناعيّ، ويُشكلان عاملاً مساعداً في أيض مُركّبٍ يُدعى بالكينورينين (بالإنجليزية: Kynurenine)؛ الذي يمتلك نشاطاً مناعيّاً، لكن لا تزل هناك حاجةٌ للمزيد من الدراسات حول أثر هذه العلاقة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.[33]

المصادر الغذائية لفيتامينات ب

يتوفر فيتامين ب المركب في العديد من المصادر الغذائيّة، ومن أهمها نذكر الآتي:[34]

• حبوب الإفطار المدّعمة.
• الأسماك والأطعمة البحريّة، مثل؛ السلمون، وسمك التونا.
• البقوليّات، مثل؛ العدس، والفول، والبازلاء الخضراء، والحمص.
• بذور زهرة دوار الشمس.
• منتجات الألبان، مثل: الحليب، والجبنة، واللبن.
• اللحوم، مثل: لحم كبد البقر، واللحوم الحمراء، ولحم الدواجن.
• الكبد.
• الخضراوات؛ وخاصّةً الخضار الورقيّة.
• الفواكه، مثل: الموز، والبابايا، والبرتقال، والشمام.
• البيض.
• الأفوكادو.
• البطاطا الحلوة.
• المكسرات والبذور.
• الفول السوداني.
• الحبوب، والأرز، والمعكرونة.
• الخميرة الغذائية المدعمة.
• حليب الصويا أو حليب الأرز المدعم.

الجرعة الموصى بتناولها من فيتامين ب المركب

تحتوي العديد من مُكمّلات فيتامين ب المركب على ما يعادل قرابة 100% من الكميّة الموصى بها من الأنواع الثمانية لفيتامينات ب، وقد تحتوي بعضها على جرعاتٍ مرتفعةٍ، ولذلك يُوصى باستشارة الصيدلاني أو الطبيب قبل استهلاك هذه المكمّلات، واتّباع الإرشادات للحصول على كامل الفائدة، كما يجدر التنويه إلى أنّ هذه المُكمّلات لا تُشكّل بديلاً عن استهلاك فيتامينات ب من الأطعمة الغذائيّة الغنيّة بها، ويُوضّح الجدول الآتي الكميّة الموصى بها من فيتامين ب المركب وفقاً لمعاهد الصحة الوطنية الأمريكية:[30][35]

وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض الاضطرابات قد تتطلّب أخذ حقنةٍ من الفيتامنيات قبل وبعد العمليّات الجراحيّة، بالإضافة إلى الحالات التي قد تزداد فيها الاحتياجات لهذه الفيتامينات، مثل: الحُمّى، والحروق الشديدة، والحمل، واضطرابات الجهاز الهضميّ التي تتداخل مع تناول أو امتصاص الفيتامينات، وزيادة الأيض، ويُوصى حينها بأخذ حقنةٍ من فيتامين ب المُركّب تُسمّى (بالإنجليزية: Vitamin B-Complex 100 Injection)؛ وهو محلولٌ مُعقمٌ يُستخدم للحقن الوريديّ أو العضليّ، ويتكوّن من فيتاميناتٍ تنتمي إلى مجموعة فيتامين ب المركب.[36]

فحص مستوى مجموعة فيتامين ب

يُجرى فحص فيتامين ب لمعرفة مستوى فيتامينات ب في الدم أو البول، وخاصّةً في حال ظهور أعراض نقص فيتامين ب، مثل ظهور طفح جلدي، ووخزٍ أو حرقٍ في اليدين والقدمين، وتقرّحاتٍ في الفم، وتشققاتٍ في الشفاه، وخسارة الوزن، والشعور بالتعب والضعف، بالإضافة إلى تقلّباتٍ في المزاج، وتجدر الإشارة إلى أنّ التحليل يُجرى من خلال أخذ عينة دم من الوريد وتحليلها مِخبرياً لمعرفة مستويات فيتامينات ب في الدم، أو عبر تحليلٍ بوليّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ الشخص عادةً ما يكون صائماً قبل أخذ عيّنة الدم، بينما لا توجد أيّ استعدادات خاصة تسبق إجراء فحص البول.[37]

المراجع

1. ↑ L. Bellows and R. Moore (2019), "Water-Soluble Vitamins: B-Complex and Vitamin C "، www.extension.colostate.edu, Retrieved 15-10-2019. Edited.
2. ↑ "What is Vitamin B Complex?", www.patientslikeme.com,15-10-2019، Retrieved 15-10-2019. Edited.
3. ↑ "Vitamin B", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 15-10-2019. Edited.
4. ↑ Cathleen Crichton-Stuart (14-1-2019), "Vitamins and minerals that boost metabolism"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-9-2019. Edited.
5. ↑ Shereen Lehman (21-10-2019), "Can B-Complex Vitamins Boost Your Energy?"، www.verywellfit.com, Retrieved 30-10-2019. Edited.
6. ↑ Jacquelyn Cafasso (10-12-2019), "5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 30-10-2019. Edited.
7. ↑ Jill Corleone (3-6-2019), "Does Vitamin B Complex Help You Lose Weight?"، www.livestrong.com, Retrieved 5-11-2019. Edited.
8. ↑ Aris Sizer (21-6-2019), "Vitamin B Complex and Weight Gain"، www.livestrong.com, Retrieved 5-11-2019. Edited.
9. ↑ Jennifer C Kerns, Cherinne Arundel, Lakhmir S Chawla (3-2015), "Thiamin Deficiency in People with Obesity ", Advances in Nutrition, Issue 2, Folder 6, Page 147–153. Edited.
10. ↑ E Rodríguez-Rodríguez, A M López-Sobaler, A R Navarro And Others (2008), "Vitamin B6 status improves in overweight/obese women following a hypocaloric diet rich in breakfast cereals, and may help in maintaining fat-free mass", International Journal of Obesity, Issue 10, Folder 32, Page 1552-1558. Edited.
11. ↑ Joe Bowman (20-3-2019), "B-12: Weight Loss Fact or Fiction?"، www.healthline.com, Retrieved 5-11-2019. Edited.
12. ↑ Brent A. Bauer, "Are vitamin B-12 injections helpful for weight loss?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 5-11-2019. Edited.
13. ^ أ ب ت ث Treacy Colbert (8-12-2019), "Can I Use Vitamins for Weight Loss?"، www.healthline.com, Retrieved 19-10-2019. Edited.
14. ↑ Caitlin Mason, Liren Xiao, Ikuyo Imayama And Others (5-2014), "Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 99, Page 1015–1025. Edited.
15. ↑ Dolores Parraa, Alfons Ramelb, Narcisa Bandarra And Others (11-2008), "A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss.", Appetite, Issue 3, Folder 51, Page 676-680. Edited.
16. ↑ "Fish and Omega-3 Fatty Acids", www.heart.org,23-5-2017، Retrieved 8-12-2019. Edited.
17. ↑ Robert Heaney (1-2003), "Normalizing calcium intake: projected population effects for body weight.", The Journal of Nutrition, Issue 1, Folder 133, Page 268S-270S. Edited.
18. ↑ "Calcium", www.ods.od.nih.gov,16-10-2019، Retrieved 8-12-2019. Edited.
19. ↑ Mu Chen, An Pan, Vasanti S Malik And Others (10-2012), "Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials.", Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials , Issue 4, Folder 96, Page 735–747. Edited.
20. ↑ Cathy Wong (29-8-2019), "The Benefits of B Complex Vitamins"، www.verywellfit.com, Retrieved 23-10-2019. Edited.
21. ^ أ ب Jennifer J. Brown (5-1-2018), "8 Surprising Health Benefits of B Vitamins"، www.everydayhealth.com, Retrieved 22-10-2019. Edited.
22. ↑ David Kennedy, Rachel Veasey, Anthony Watson And Others (7-2010), "Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males.", Psychopharmacology, Issue 1, Folder 211, Page 55–68. Edited.
23. ^ أ ب Jillian Kubala (7-6-2018), "B-Complex Vitamins: Benefits, Side Effects and Dosage"، www.healthline.com, Retrieved 20-10-2019. Edited.
24. ↑ Con Stough, Andrew Scholey, Jenny Lloyd And Others (8-9-2011), "The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B‐complex on work stress", Human Psychopharmacology, Issue 7, Folder 26, Page 470-476. Edited.
25. ↑ John Lewis, Eduard Tiozzo, Angelica Melillo And Others (21-1-2013), "The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression.", ISRN Psychiatry, Issue -, Folder 2013, Page 7. Edited.
26. ↑ Osvaldo Almeida, Andrew Ford, Varsha Hirani And Others (12-2014), "B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo-controlled trial", The British Journal of Psychiatry, Issue 6, Folder 205, Page 450-457. Edited.
27. ↑ Yan Ji, Song Tan, Yuming Xu And Others (8-10-2013), "Vitamin B supplementation, homocysteine levels, and the risk of cerebrovascular disease", Neurology, Issue 15, Folder 81, Page 1298-1307. Edited.
28. ↑ Munvar Shaik and Siew Gan (28-2-2015), "Vitamin Supplementation as Possible Prophylactic Treatment against Migraine with Aura and Menstrual Migraine", BioMed Research International, Issue -, Folder 2015, Page 10. Edited.
29. ↑ Thompson DF And Saluja HS (8-5-2017), "Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review", Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, Issue 4, Folder 42, Page 394-403. Edited.
30. ^ أ ب Jennifer Berry (1-4-2019), "Benefits and uses of B-complex vitamins"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-10-2019. Edited.
31. ↑ Kourosh Sayehmiri, Majid Asadi-Samani And Mahmoud Bahmani (1-2016), "Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis", Journal of Chemical and Pharmaceutical Science, Issue 3, Folder 9, Page 1346-1353. Edited.
32. ↑ Seyedeh Masoumi, Maryam Ataollahi and Khodayar Oshvandi (3-2016), "Effect of Combined Use of Calcium and Vitamin B6 on Premenstrual Syndrome Symptoms: a Randomized Clinical Trial", Scandinavian Journal of Caring Sciences, Issue 1, Folder 5, Page 67–73. Edited.
33. ↑ Arve Ulvik, Øivind Midttun , Per Magne Ueland (14-10-2014), "Vitamins B2 and B6 as determinants of kynurenines and related markers of interferon-γ-mediated immune activation in the community-based Hordaland Health Study", British Journal of Nutrition, Issue 7, Folder 112, Page 1065-1072. Edited.
34. ↑ "B Vitamins", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 15-10-2019. Edited.
35. ↑ "VITAMIN B Complex Capsule", www.webmd.com, Retrieved 26-10-2019. Edited.
36. ↑ "Vitamin B Complex", www.drugs.com,1-9-2018، Retrieved 28-10-2019. Edited.
37. ↑ "Vitamin B Test", medlineplus.gov, Retrieved 23-10-2019. Edited.