تمارين البطن
تمارين البطن هي التمارين التي تستهدف جميع عضلات المركز، ومن ضمنها عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المائلة، والعضلات السفلية، إذ يوجد العديد من التمارين التي تقوي عضلات البطن، وتبرزها.[1]
أمثلة على تمارين البطن
يوجد العديد من التمارين التي تقوي عضلات البطن، وتحرق الدهون، ومنها:
كرنش المعدة
كرنش المعدة (بالإنجليزية: Stomach crunch)، وهو تمرين تتم ممارسته عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين بحيث تكون القدمين مسطحتين على الأرض.
- وضع اليدين على الفخدين، أو خلف الأذنين.
- رفع الجسم نحو الركبتين ببطء، حتى يرتفع الكتفان عن الأرض بحوالي 7.62 سنتيمتر.
- الثبات لبضع ثوان، ومن ثم النزول للأسفل ببطء.
- تكرار التمرين 12 مرة، مع الحرص على عدم سحب الرأس دفعة واحدة، وتجنب ثني الرقبة أثناء الارتفاع عن الأرض.
التفاف الجذع
التفاف الجذع (بالإنجلزية: Torso twist)، وهو تمرين تتم ممارسته عن طريق الخطوات الآتية:[3]
- الوقوف بحيث تكون القدمين على عرض الوركين، ووضع اليدين على الوركين.
- لف الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيمن، ومن ثم العودة إلى نقطة البداية، أو المركز.
- تكرار العملية إلى الجانب الأيسر، ومن ثم العودة إلى المركز.
- ممارسة التمرين على ثلاث مجموعات، وخمسة عشر تكرارا لكل مجموعة.
- يمكن حمل أوزان خفيفة في اليدين، ووضع اليدين على الجوانب أثناء لف الجسم لزيادة شدة التمرين.
كرنش الكرة
يساعد تمرين كرنش الكرة (بالإنجليزية: Ball Crunch) على تقوية عضلات البطن، وتتم ممارسة هذا التمرين عن طريق ما يأتي:[1]
- الاستلقاء على الظهر، بحيث تكون الكرة تحت أسفل الظهر.
- وضع اليدين خلف الرأس، أو على مقاطعتهما على الصدر.
- شدّ البطن لرفع الجذع عن الكرة، وسحب الجزء السفلي من القفص الصدري للأسفل نحو الوركين، مع الحرص على عدم تحرك الكرة.
- إنزال الظهر للأسفل، ثم تمديد عضلات البطن.
- تكرار التمرين من (1-3) مجموعات، ومن (12-16) تكرارا لكل مجموعة.
المراجع
- ^ أ ب Paige Waehner (15-3-2018), "The Best Ab Exercises You Can Do"، www.verywellfit.com, Retrieved 16-3-2018. Edited.
- ↑ "10-minute abs workout", www.nhs.uk,16-1-2018، Retrieved 16-3-2018. Edited.
- ↑ Leigh Reason (15-6-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 17-3-2018. Edited.