ما هى تمارين البطن

تمارين البطن

تمارين البطن هي التمارين التي تستهدف جميع عضلات المركز، ومن ضمنها عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المائلة، والعضلات السفلية، إذ يوجد العديد من التمارين التي تقوي عضلات البطن، وتبرزها.[1]

أمثلة على تمارين البطن

يوجد العديد من التمارين التي تقوي عضلات البطن، وتحرق الدهون، ومنها:

كرنش المعدة

كرنش المعدة (بالإنجليزية: Stomach crunch)، وهو تمرين تتم ممارسته عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[2]

• الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين بحيث تكون القدمين مسطحتين على الأرض.
• وضع اليدين على الفخدين، أو خلف الأذنين.
• رفع الجسم نحو الركبتين ببطء، حتى يرتفع الكتفان عن الأرض بحوالي 7.62 سنتيمتر.
• الثبات لبضع ثوان، ومن ثم النزول للأسفل ببطء.
• تكرار التمرين 12 مرة، مع الحرص على عدم سحب الرأس دفعة واحدة، وتجنب ثني الرقبة أثناء الارتفاع عن الأرض.

التفاف الجذع

التفاف الجذع (بالإنجلزية: Torso twist)، وهو تمرين تتم ممارسته عن طريق الخطوات الآتية:[3]

• الوقوف بحيث تكون القدمين على عرض الوركين، ووضع اليدين على الوركين.
• لف الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيمن، ومن ثم العودة إلى نقطة البداية، أو المركز.
• تكرار العملية إلى الجانب الأيسر، ومن ثم العودة إلى المركز.
• ممارسة التمرين على ثلاث مجموعات، وخمسة عشر تكرارا لكل مجموعة.
• يمكن حمل أوزان خفيفة في اليدين، ووضع اليدين على الجوانب أثناء لف الجسم لزيادة شدة التمرين.

كرنش الكرة

يساعد تمرين كرنش الكرة (بالإنجليزية: Ball Crunch) على تقوية عضلات البطن، وتتم ممارسة هذا التمرين عن طريق ما يأتي:[1]

• الاستلقاء على الظهر، بحيث تكون الكرة تحت أسفل الظهر.
• وضع اليدين خلف الرأس، أو على مقاطعتهما على الصدر.
• شدّ البطن لرفع الجذع عن الكرة، وسحب الجزء السفلي من القفص الصدري للأسفل نحو الوركين، مع الحرص على عدم تحرك الكرة.
• إنزال الظهر للأسفل، ثم تمديد عضلات البطن.
• تكرار التمرين من (1-3) مجموعات، ومن (12-16) تكرارا لكل مجموعة.

المراجع

1. ^ أ ب Paige Waehner (15-3-2018), "The Best Ab Exercises You Can Do"، www.verywellfit.com, Retrieved 16-3-2018. Edited.
2. ↑ "10-minute abs workout", www.nhs.uk,16-1-2018، Retrieved 16-3-2018. Edited.
3. ↑ Leigh Reason (15-6-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 17-3-2018. Edited.