أين أجد البروتينات

البروتينات

تُعرّف البروتينات على أنّها مركبات كبيرة الحجم تتكوّن من سلسة واحدة أو عدّة سلاسل من الأحماض الأمينيّة، وتُعدّ البروتينات واحدةً من المغذيات الكبرى الثلاثة التي يستخدمها جسم الإنسان لإنتاج الطاقة؛ حيث إنّ غراماً واحداً منه يزوّد الجسم بأربع سعراتٍ حرارية، كما أنّها تُعدّ مهمّةً لبناء خلايا الجسم، وأنسجته، وأعضائه، وتنظيمها، وقيامها بوظائفها، وهي مُكوّنٌ مهمٌّ للعضلات، والعظام، والجلد، ومن الجدير بالذكر أنّ كلّ بروتينٍ في الجسم يمتلك وظائفه الخاصّة به؛ حيث إنّ الأجسام المضادّة، والإنزيمات، والهرمونات تتكوّن من البروتين.[1]

مصادر البروتينات

هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، ونذكر من أهمّها ما يأتي:[2]

• البيض: حيث إنّ البيضة الواحدة تحتوي على 6 غرامات من البروتين، كما أنّ بياض البيض يتكوّن من البروتين فقط، ولذلك يمكن القول إنّه يُعدّ بروتيناً نقيّاً.
• اللوز: فقد وُجد أنّ 28 غراماً منه تحتوي على 6 غراماتٍ من البروتين، ويمكن القول إنّ البروتين يُكوّن 13% من السعرات الحرارية الإجمالية الموجودة في اللوز، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك مكسرات أخرى غنية بالبروتين؛ حيث إنّه يُكوّن ما نسبته 13% من إجماليّ السعرات الحرارية الموجودة في الفستق الحلبيّ، أمّا الكاجو فإنّ البروتين يُكوّن 11% من إجماليّ سعراته الحرارية.
• صدر الدجاج: حيث إنّ صدر الدجاج منزوع الجلد يزوّد الجسم بـ53 غراماً من البروتين.
• الشوفان: فقد وُجد أنّ نصف كوبٍ من الشوفان النيئ يحتوي على 13 غراماً من البروتين، كما أنّ الشوفان يُعدّ غنيّاً بالفيتامينات والمعادن والألياف، وغيرها من المغذيات المفيدة للصحة.
• جبن القريش: والتي تُعدّ من أكثر الأجبان منخفضة السعرات الحرارية والدهون، كما أنّها غنيّةٌ بالبروتينات، فالكوب الواحد منها يزود الجسم بـ27 غرام من البروتين.
• اللبن اليوناني: وهو لبنٌ كثيف وكريميّ القوام، ويوفر 160 غراماً من اللبن اليونانيّ خالي الدسم 17 غراماً من البروتين، ولكنّ بعض أنواعه قد تحتوي على السكريات والدهون، ويُنصح بتجنب هذه الأنواع، أمّا لبن الزبادي فإنّه يحتوي على كمية من البروتين تُكوّن 24% من إجماليّ سعراته الحراريّة.
• الحليب: حيث يحتوي الكوب الواحد من الحليب كامل الدسم على 8 غراماتٍ من البروتين، وبالرغم من ذلك فقد يعاني بعض الأشخاص من حالةٍ تُدعى عدم تحمّل الحليب، وقد يسبّب شربهم له بعض المشاكل الصحية.
• البروكلي: إذ يحتوي الكوب الواحد من البروكلي المطبوخ على 3 غراماتٍ من البروتين.
• لحم البقر: حيث إنّ 85 غراماً من لحم العجل المطبوخ تزود الجسم بـ22 غرام من البروتين.
• الأسماك: تختلف كميات البروتين الموجودة في الأسماك بحسب نوعه، حيث يحتوي السلمون على 19 غرام من البروتين لكلّ 85 غرامٍ من وزنه، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يحتوي على أوميغا-3، ويُعدّ التونا من الأسماك منخفضاً بالسعرات الحرارية والدهون، وغنيّاً بأحماض بأوميغا-3 الدهنية والبروتين؛ حيث إنّ الكوب الواحد من أسماك التونا المعلّبة في الماء تحتوي على 39 غراماً من البروتين، كما يزود 85 غراماً من الجمبري بـ 18 غرام من البروتينات.
• بذور الكينوا: وتُعدّ هذه البذور غنيّةٌ بمضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن والألياف، كما أنّ كوباً واحداً من الكينوا المطبوخة يزود الجسم بثماني غراماتٍ من البروتين.
• العدس: وهو أحد البقوليات الغنيّة بالمعادن والألياف، كما أنّه يُعدّ من أفضل مصادر البروتين النباتيّة؛ فالكوب الواحد منه يحتوي على 18 غرام من البروتين، ولذلك فإنّه يُعدّ خياراً جيداً للأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية، كما أنّ هنك أنواعاً أخرى من البقوليات الغنية بالبروتين، مثل الحمص، وفول الصويا، والحمص، والفاصولياء البيضاء.
• بذور اليقطين: حيث إنّ 28 غراماً منها يحتوي على خمس غراماتٍ من البروتين، كما أنّها تعدّ غنيةً بالكثير من المغذيات، مثل الحديد، والزنك، والمغنيسيوم، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك أنواعاً أخرى من البذور الغنية بالبروتين، ومنها بذور الشيا، والكتان، ودوار الشمس.
• صدر الديك الرومي: حيث إنّ 85 غراماً منه تزود الجسم بـ24 غرام من البروتين.
• الفول السودانيّ: وتحتوي 28 غراماً منه على سبع غراماتٍ من البروتين.

وظائف البروتينات

تقوم البروتينات بالكثير من الوظائف المهمّة في جسم الإنسان وخلاياه، ونذكر من أهمّ وظائفه:[3]

• نمو الجسم والمحافظة عليه: حيث إنّ الجسم في العادة يهدم البروتينات، ولكنّه يبني نفس الكمية منها تقريباً، ولكنّه في بعض الأحيان يحتاج إلى هدم كمية من البروتينات أكثر من الكمية التي يستطيع بناءها، وقد يحدث ذلك أثناء الحمل، والرضاعة، أو المرض، ومن الجدير بالذكر أنّ الأشخاص الذين يتعافون بعد خضوعهم لعمليّة جراحية، أو تعرّضهم لجرحٍ ما يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتين، كما أنّ الرياضيين وكبار السنّ، يحتاجون إلى كميات أكبر كذلك.
• المساعدة على حدوث التفاعلات الكيميائية الحيوية: فكما ذُكر سابقاً تتكوّن الإنزيمات من البروتينات، وهي تُعدّ مهمّةً لتحفيز بعض التفاعلات المهمّة لعمليات الأيض في الجسم، وذلك عبر ارتباها مع مركبات أخرى، ويمكن القول إنّ هناك بعض الوظائف في الجسم التي تحتاج إلى الإنزيمات للقيام بعملها، ومنها الهضم، وانقباض العضلات، وإنتاج الطاقة، وتخثر الدم.
• توصيل الرسائل في الجسم: كما ذكر سابقاً فإنّ بعض البروتينات هي هرمونات، والتي تعمل كناقلٍ كيميائي يساهم في التواصل بين الخلايا والأنسجة والأعضاء، وهناك ثلاثة أنواع رئيسية من الهرمونات في جسم الإنسان، وهي؛ الببتيدات، والسترويدات، والأمينات.
• إعطاء بنيةٍ للجسم: حيث إنّ بعض البروتينات تكون ليفيّةً، وتعطي الخلايا صلابةً وقوة، ومن هذه البروتينات، الإيلاستين، والذي يتميز بمرونته، ممّا يسمح للأنسجة بالعودة إلى شكلها الطبيعي بعد الانقباض والاستطالة، والكولاجين، الذي يُعدّ أكثر بروتين متوفر في الجسم، ويُكوّن بنية العظام، والجلد، والأربطة، والأوتار.

المراجع

1. ↑ "Medical Definition of Proteins", www.medicinenet.com, Retrieved 5-9-2018. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars (21-4-2018), "20 Delicious High-Protein Foods to Eat"، www.healthline.com, Retrieved 5-9-2018. Edited.
3. ↑ Gavin Van De Walle (20-6-2018), "9 Important Functions of Protein in Your Body"، www.healthline.com, Retrieved 5-9-2018. Edited.