أين يوجد ب12

المأكولات البحرية

تُعدّ المأكولات البحريّة مصدراً جيداً لفيتامين ب12، وتختلف كميّة هذا الفيتامين باختلاف أنواع المأكولات البحريّة، وفيما يأتي أمثلة عليها:[1][2]

• المحار الملزمي: أو الزلفية (بالإنجليزية: Clams)، فكلّ 100 غرامٍ منه يوفر 98.9 ميكروغراماً من فيتامين ب12.
• سمك الماكريل: وتحتوي 100 غرامٍ منه على 19 ميكروغراماً من فيتامين ب12.
• سرطان البحر: أو سرطان الملك (بالإنجليزية: King Crab)؛ وتزوّد 100 غرامٍ منه الجسمَ بـ11.5 ميكروغراماً من فيتامين ب12.
• سمك السردين: إذ إنّ 150 غراماً من السردين المجفف يزود الجسم بما نسبته 200% من الكميّة اليوميّة الموصى بها من فيتامين ب12.
• سمك التونا: وتغطّي الحصّة الواحدة من سمك التونا بوزن 100 غرام ما نسبته 157% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12.
• سمك السلمون: حيث إنّ 178 غراماً من السلمون المطبوخ توفر أكثر من 80% من الكميّة اليوميّة الموصى بها من فيتامين ب12.

لحم كبد الخروف

تُعدّ لحوم أعضاء (بالإنجليزية: Organ meats) الخروف كالكبد والكلى مصدراً ممتازاً لفيتامين ب12؛ حيثُ يوفر 100 غرامٍ من لحم كبد الخروف كميةً من فيتامين ب12 تُغطي 1500% من الكميّة اليوميّة الموصى بها منه، أما لحم كبد البقريّ فيغطي 990% من الكميّة اليوميّة الموصى بها في كلّ 100 غرام، كما أنّ 100 غرامٍ من لحم كلى كلٍّ من الغنم والبقر تغطي نسبة 1300% من الاحتياجات اليومية لفيتامين ب12.[2]

أطعمة أخرى

فيما يأتي أمثلة على أطعمة أخرى تُعدّ مصادر لفيتامين ب12:[3][1]

• الجبنة السويسريّة: إذ إنّ 28 غراماً منها تحتوي على 0.95 ميكروغرام من فيتامين ب12.
• الحليب قليل الدسم: حيث الكوب الواحد منه 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب12.
• البيض: فالبيضة الواحدة الكبيرة تحتوي على 0.6 ميكروغرام من فيتامين ب12.
• التوفو: فكلّ 100 غرامٍ من التوفو تحتوي على 1.5 ميكروغرام من فيتامين ب12.
• اللحم البقريّ: إذ إنّ 100 غرامٍ منه تزود الجسم بـ7.5 ميكروغرامات من فيتامين ب12.

المراجع

1. ^ أ ب Daisy Whitbread, "Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin)"، www.myfooddata.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.
2. ^ أ ب Arlene Semeco (03-05-2018), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، www.healthline.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.
3. ↑ Bethany Cadman (07-01-2018), "Vegetarian and vegan sources of B-12"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-03-2019. Edited.