المصادر الغذائية لفيتامين b12
تتمثّل أبرز المصادر الطبيعيّة لفيتامين b12 في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منه وأبرزها:[1]
- المحار: يعدّ المحار مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة، كما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين b12، حيثُ يحتوي 100 غرام من المحار على 99 ميكروغراماً من فيتامين b12.
- السردين: يعتبر السردين مصدر جيد للأحماض الدهنية الأوميغا3 التي تعمل على الحد من الالتهاب وتحسين صحة القلب، حيثُ يحتوي 150 غراماً من السردين على 200 % من الكمية الموصى بها من فيتامين b12.
- لحم البقر: هو مصدر جيد لفيتامين b12، حيثُ يحتوي 100 غرام من لحم البقر على 6.2 ميكروغرام من فيتامين b12.
- التونة: وهي مصدر لكل من البروتين، والفيتامينات، والمعادن، بالإضافة إلى أنّها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين b12، حيثُ تحتوي 100 غرام من التونة على 9.4 ميكروغرام من فيتامين b12.
- سمك السلمون المرقط: يعتبر السمك السلمون المرقط مصدر جيد للبروتين، والفيتامينات، والدهون الصحية، والمعادن، حيثُ يحتوي 100 غرام من سمك السلمون المرقط على 7.5 ميكروغرام من فيتامين b12.
- الحليب المدّعم: وهو مصدر جيد لفيتامين b12 خاصةً للأشخاص الذين يرغبون في زيادة كمية هذا الفيتامين وتجنب نقصه، حيثُ يحتوي 240 ملليلتراً من حليب الصويا على 2.6 ميكروغرام من فيتامين b12.
- الحليب ومنتجات الألبان: يعدّ الحليب ومنتجات الألبان مصدراً كبيراً للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين b12، حيثُ يعتبر الجبن السويسري الأكثر محتوى من فيتامين b12 إذ توفر 30 غرام منه على 16 % من فيتامين b12، كما يوفر اللبن الزبادي كامل الدسم 23 % من الكمية الموصى بها من فيتامين b12.
- البيض: يعتبر البيض مصدر جيد للبروتين والفيتامينات بما في ذلك فيتامين b12، حيثُ أظهرت الدراسات أنّ صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من هذا الفيتامين، إذ يوفر 100 غرام من البيض على 1.3 ميكروغرام من فيتامين b12.
فوائد فيتامين b12 في الجسم
يحتاج جسم الإنسان إلى فيتامين ب12 للقيام بالوظائف الحيوية المختلفة، وفيما يلي ذكر فوائد فيتامينb12:[2]
- المساهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم: يلعب فيتامين b12 دوراً حيوياً في مساعدة الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء، حيثُ يُسبب انخفاض مستويات فيتامين b12 انخفاض تكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى الأعضاء الحيوية؛ ممّا يُسبب التعب، والضعف، وفقر الدم.
- منع العيوب الخلقية: أظهرت الدراسات أنّ دماغ الجنين وجهازه العصبي يتطلب فيتامين b12 من الأم لنموه بشكل سليم، حيثُ قد يزيد نقص فيتامين b12 في المراحل الأولى من الحمل من خطر الإصابة بالتشوهات الخلقية مثل عيوب الأنبوب العصبي، بالإضافة إلى أنّه يؤدي إلى الولادة المبكرة أو الإجهاض.
- دعم صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام: إن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين b12 تدعم صحة العظام، حيثُ يؤدي انخفاض كثافة العظم من المعادن إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما أظهرت دراسة وجود صلة بين مستويات نقص فيتامين b12 وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تحسين المزاج وأعراض الاكتئاب: يلعب فيتامين b12 دوراً حيوياً في تصنيع واستقلاب هرمون السيروتونين وهو مسؤول عن تنظيم المزاج، حيثُ يؤدي نقص فيتامين b12 إلى انخفاض إنتاج هرمون السيروتونين ممّا يسبب الاكتئاب، كما أظهرت دراسة أنّ نقص فيتامين b12 يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
- منع ضمور المخ وفقدان الذاكرة: أظهرت دراسة أن نقص فيتامين b12 يؤدي إلى الخرف وفقدان الذاكرة، حيثُ يساعد هذا الفيتامين على تحسين أداء الذاكرة ومنع ضمور المخ.
- دعم صحة الشعر والبشرة والأظافر: حيثُ يمكن أن يسبب انخفاض مستويات فيتامين b12 ظهور الأعراض الجانبية على الجلد بما في ذلك فرط التّصبغ، وتلون الأظافر، وتغيرات في الشعر.
أعراض نقص فيتامين b12
تضم أعراض نقص فيتامين B12، ما يأتي:[3]
- الضعف العام، أو التعب، أو الدوار.
- خفقان القلب.
- ضيق في التنفس.
- شحوب البشرة.
- الإمساك أو الإسهال.
- فقدان الشهية.
- مشاكل في الأعصاب مثل الخدران.
- ضعف في العضلات.
- فقدان البصر.
- المشاكل العقلية مثل الاكتئاب، وفقدان الذاكرة، والتغييرات السلوكية.
المراجع
- ↑ Arlene Semeco, MS, RD (3-5-2018), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، healthline, Retrieved 31-1-2019.
- ↑ Kaitlyn Berkheiser, RD, LDN (14-6-2018), "9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science"، healthline, Retrieved 31-1-2019.
- ↑ "Vitamin B12: What to Know", webmd, Retrieved 31-1-2019.