فوائد فيتامين هـ وأين يوجد

فيتامين هـ يُعتبَر فيتامين هـ اسماً لمجموعة من المُركَّبات الذائبة في الدهن، وهو يُوجَد بشكل طبيعيّ في عدّة أغذية، كما يمكن الحصول عليه عن طريق المُكمِّلات

فيتامين هـ

يُعتبَر فيتامين هـ اسماً لمجموعة من المُركَّبات الذائبة في الدهن، وهو يُوجَد بشكل طبيعيّ في عدّة أغذية، كما يمكن الحصول عليه عن طريق المُكمِّلات الغذائيّة، أو عن طريق تدعيم أغذية أخرى به، علماً بأنّه يُوجَد بشكل طبيعيّ على شكل ثمانية صِيَغ كيميائيّة، وتُعَدُّ ألفا-توكوفيرول (بالإنجليزيّة: Alpha-tocopherol) الصيغة الكيميائيّة الوحيدة من فيتامين هـ التي تُغطِّي حاجات الإنسان من هذا الفيتامين.[1]

فوائد فيتامين هـ

يمتلك فيتامين هـ العديد من الفوائد لجسم الإنسان، وصحّته؛ حيث يُعَدّ مُهمّاً للرؤية، ولصحّة الدماغ، والجِلد، والدم، ومنها:[2][3]

• يمتلك خصائص مُضادّة للأكسدة: إذ قد يساعد على حماية الخلايا من تأثير الجذور الحُرّة (بالإنجليزيّة: Free radicals)؛ حيث تُؤثِّر الجذور الحُرّة في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان.
• يُبطِّئ من تطوُّر مرض ألزهايمر: إذ أظهرت بعض الدراسات أنّ تناول جرعة عالية من فيتامين هـ، قد يُبطِّئ من تقدُّم مرض ألزهايمر (بالإنجليزيّة: Alzheimer's) عند المرضى الذين تمّ تشخيصهم بالإصابة بمرض ألزهايمر بدرجة خفيفة إلى مُتوسِّطة، إلّا أنّ دراسات أخرى أشارت إلى أنّ فيتامين هـ لا يمتلك أيّ تأثير في تطوُّر مرض ألزهايمر.
• يُحسِّن من أعراض مرض الكبد: أشارت الدراسات إلى أنّ فيتامين هـ قد يُحسِّن من أعراض مرض الكبد الدهنيّ اللاكحوليّ (بالإنجليزيّة: Nonalcoholic fatty liver disease)، إلّا أنّ بعض الأدلّة اقترحَت أنّ استخدام فيتامين هـ؛ لتخفيف أعراض مرض الكبد لمدّة سنتين، يرتبط بمقاومة الإنسولين.
• يُطيل من عُمر الخلايا: حيث إنّ الجذور الحُرّة تُضعِف، وتُدمِّر الخلايا، وتُقصِّر من عُمر الخلايا، والجدير بالذكر أنّ فيتامين هـ يمتلك خصائص مُضادّة للأكسدة، الأمر الذي يُقلِّل من تأثير الجذور الحُرة في تبطئة عمليّات الشيخوخة لخلايا الجسم.
• يمنع تساقُط الشعر: أظهرت إحدى الدراسات أنّ المُكمِّلات الغذائيّة من فيتامين هـ تُحسِّن من نُموّ الشعر عند الأشخاص الذين يعانون من فُقدان الشعر؛ حيث إنّ الخصائص المُضادّة للأكسدة في الفيتامينات تساعد على تقليل الإجهاد التأكسُدي في فروة الرأس.[4]

مصادر فيتامين هـ

يُعَدُّ فيتامين هـ مُهمّاً لوظائف الجسم الطبيعيّة، وهو يُوجَد في العديد من الأطعمة، ومن أغنى هذه الأطعمة به:[5]

• زيت جنين القمح: حيث تحتوي 100 غرام من زيت جنين القمح على 149 مليغراماً من فيتامين هـ؛ أي ما يُعادل نسبة 996% من الاحتياج اليوميّ.
• بذور دوّار الشمس: وتحتوي 100 غرام منها على 35 مليغراماً من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 234% من الاحتياج اليوميّ.
• اللوز: وتحتوي 100 غرام منه على 26 مليغراماً من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 171% من الاحتياج اليوميّ.
• زيت البندق: وتحتوي 100 غرام منه على 47 مليغراماً من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 315% من الاحتياج اليوميّ.
• فاكهة سابوتا مامي (بالإنجليزيّة: Mamey Sapote): وتحتوي 100 غرام منها على 2.1 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 14% من الاحتياج اليوميّ.
• زيت دوّار الشمس: وتحتوي 100 غرام منه على 41 مليغراماً من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 274% من الاحتياج اليوميّ.
• زيت اللوز: وتحتوي 100 غرام منه على 39 مليغراماً من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 261% من الاحتياج اليوميّ.
• البندق: وتحتوي 100 غرام منه على 15 مليغراماً من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 100% من الاحتياج اليوميّ.
• أذن البحر (بالإنجليزيّة: Abalone): حيث تحتوي 100 غرام منه على 4 مليغرامات من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 27% من الاحتياج اليوميّ.
• الصنوبر (بالإنجليزية: Pine Nuts): وتحتوي 100 غرام منه على 9.3 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 62% من الاحتياج اليوميّ.
• لحم الإوز (بالإنجليزيّة: Goose Meat): وتحتوي 100 غرام منه على 1.7 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 12% من الاحتياج اليوميّ.
• الفول السودانيّ: حيث تحتوي 100 غرام منه على 8.3 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 56% من الاحتياج اليوميّ.
• السلمون الأطلسيّ: حيث تحتوي 100 غرام منه على 1.1 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 8% من الاحتياج اليوميّ.
• الأفوكادو: وتحتوي 100 غرام منه على 2.1 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 14% من الاحتياج اليوميّ.
• الفلفل الأحمر الحلو(الروميّ): وتحتوي 100غرام منه على 1.6 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 11% من الاحتياج اليوميّ.
• المانجو: وتحتوي 100 غرام منه على 0.9 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 6% من الاحتياج اليوميّ.
• الكيوي: حيث تحتوي 100 غرام منه على 1.5 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 10% من الاحتياج اليوميّ.

أعراض نقص فيتامين هـ

يُعتبَر نقص فيتامين هـ غيرَ شائع، علماً بأنّ النِّسَب الطبيعيّة من فيتامين هـ تكون في العادة بين 5.5-17 مليغراماً لكلّ لتر، أمّا عندما تكون النِّسبة للبالغين أقلّ من 4 مليغرامات لكلّ لتر في الدم، فإنّهم في هذه الحالة يحتاجون إلى مُكمِّلات فيتامين هـ، ومن أعراض نقص فيتامين هـ ما يأتي:[6]

• ضعف العضلات: إذ يُعتبَر فيتامين هـ مُهمّاً للجهاز العصبيّ المركزيّ، ويُسبِّ نقصه الإجهادَ التأكسُدي، ممّا قد يُؤدّي إلى ضعف العضلات.
• صعوبة في المَشي: قد يتسبَّب نقص فيتامين هـ في تدمير نوع من الخلايا العصبيّة التي تُدعَى ب(Purkinje neurons)، وهذا الضرر يُؤدّي إلى عدم وصول الإشارات من خلال هذه الخلايا.
• خدر وتنميل: يمكن أن يمنع الضرر الذي يحصل للألياف العصبيّة الأعصابَ من نَقل الإشارات بشكل صحيح، ممّا يتسبَّب في الإحساس بالتنميل، والخَدَر.
• مشاكل في جهاز المناعة: حيث أشارت بعض الدراسات إلى أنّ نقص فيتامين هـ يمكن أن يُثبِّط خلايا جهاز المناعة.

المراجع

1. ↑ "Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov, 17-8-2018 Retrieved 18-11-2018. Edited.
2. ↑ Deborah Weatherspoon (28-7-2016), "The Benefits of Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 18-11-2018. Edited.
3. ↑ "Vitamin E", www.mayoclinic.org, Retrieved 18-11-2018. Edited.
4. ↑ Mandy Ferreira (14-12-2017), "How Vitamin E Can Benefit Your Hair"، www.healthline.com, Retrieved 18-11-2018. Edited.
5. ↑ Atli Arnarson (24-5-2017), "20 Foods That Are High in Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 18-11-2018. Edited.
6. ↑ Cathleen Crichton-Stuart (14-5-2018), "What are the symptoms of low vitamin E?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-11-2018. Edited.

المقال السابق: الخواص الفيزيائية
المقال التالي: عمل مطويات سهلة