تمارين لتقوية عضلات البطن

تمرين بلانك الجانبي

يمكن القيام بتمرين البلانك الجانبي عن طريق اتباع ما يأتي:[1]

• الاستلقاء على الجانب الأيسر من الجسم، بحيث يكون المرفق أسفل الكتف مباشرةً، والساعد عمودي على الجسم.
• وضع القدمين فوق بعضهما البعض، أو مدّ إحداهما أمام الأخرى.
• شدّ الجسم مع رفع الوركين عن الأرض حتّى يصبح الجسم كخط قطري من الكتف وصولاً إلى القدمين.
• ممارسة هذا التمرين لمدّة 30- 45 ثانية مع التبديل بين الجانبين والتكرار، بحيث يتمّ الانتقال من الجانب الأيسر إلى الجانب الأيمن.

تمرين الاستلقاء

يمكن ممارسة تمرين الاستلقاء (Supine Obliques) لتقوية عضلات البطن، وذلك من خلال ما يأتي:[2]

• الاستلقاء على الظهر، ورفع الذراعين بشكل مستقيم فوق الرأس مباشرةً، مع رفع الرأس قليلاً عن الأرض.
• ثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع رفع القدمين قليلاً عن الأرض، ودون تغيير لزاوية الركبتين.
• ترك الركبتين المائلة والقدمين حتّى أصابع القدم التي تلامس الأرض، ورفع الساقين مرة أخرى والانتقال إلى الجانب الآخر.
• القيام بثلاث مجموعات، بحيث تضم كلّ مجموعة 15 إعادة للتمرين.

تمرين الربط

يمكن القيام بتمرين الربط (بالإنجليزية: Shoe Laces) عن طريق اتباع ما يأتي:[3]

• الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين بزاوية 90 درجة، وفي حالة عدم قدرة الشخص على رفع ساقيه بشكل مستقيم، فمن الممكن أن يرفع ساقيه بشكل مستقيم على الحائط، وفي حالة الرغبة بدعم الرأس ورفعه عن الأرض يمكن وضع اليدين أسفل الرأس.
• محاولة النظر إلى أصابع القدمين، ومحاولة لمس رباط الحذاء بالأصابع.
• القيام بعمل هذا التمرين من 25-30 مرة، أمّا التمرين الآخر (بالإنجليزية: Lying Leg Lifts) لتقوية عضلات البطن فيتمثل في استلقاء الشخص على ظهره وفرد ساقيه، ووضع اليدين أسفل الظهر أو تحت الأرداف للحصول على دعم إضافي، ورفع الساقين عن الأرض حوالي 2 سنتيمتر، مع الحفاظ على حركات بطيئة ومسيطر عليها وتكرارها 25 مرة.

المراجع

1. ↑ "The 5 Best Ab Exercises for Women", www.healthline.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.
2. ↑ Sara Angle (24-8-2015), "10 Oblique Exercises for a Flat Stomach, Fast"، www.shape.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.
3. ↑ Lisa Lynn, "Flat Abs Fast"، www.doctoroz.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.