تمارين لشد عضلات البطن

2023-08-06 01:31:13 (اخر تعديل 2023-08-06 01:31:13 )

تمرين كرنش الدراجة الهوائية

يمكن ممارسة تمرين كرنش الدراجة الهوائية (Bicycle Crunch) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

الاستلقاء على الظهر على حصيرة التمارين الرياضية.
ثني الركبتين، بحيث تصبح القدمان مسطحة على الأرض.
وضع اليدين خلف الرأس، بحيث تكون خلف الأذنين.
رفع الأرجل عن الأرض، بحيث تشكل زاوية 90 درجة بين الساقين، والقدمين، وتكون الفخذان متعامدتين مع الأرض، والاستنشاق بعمق.
تحريك الركبة اليمنى نحو الصدر جهة اليمين، مع الزفير، مع تحريك الكوع الأيسر إلى الأمام، باتجاه الركبة اليمنى، وموازاة الساق اليسرى مع الأرض.
الاستنشاق، ومد الساق اليمنى بحيث تصبح موازية للأرض، ومن ثمّ تحريك الركبة اليسرى نحو الصدر جهة اليسار، وتحريك الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليُسرى.
الزفير، تكرار الحركة بالساق اليمنى، وتكرار التمرين على هذا الشكل ل 15-20 مرة لكل ساق.

يمكن ممارسة تمرين ( Legs raised) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين وبقاء القدمين مستوية على الأرض.
وضع اليدين على الصدر.
سحب الركبتين ببطء نحو الصدر، مع بقائها قائمة، بحيث تشكل زاوية 90 درجة، حتى ترتفع الأرداف، وسرة البطن عن الأرض.
الثبات على هذه الوضعية للحظات، ثمّ العودة لوضعية البداية ببطء.
تكرار التمرين 12 مرة.

يمكن ممارسة تمرين الجسر (Bridge exercise) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]

↑ NICOLE VULCAN (11-9-2017), "The Best Exercises for Toning Abdominal Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 13-8-2018. Edited.
↑ "10-minute abs workout", www.nhs.uk,16-1-2018، Retrieved 13-8-2018. Edited.
^ أ ب "Best Exercises For Flat Abs For Men And Women Are Uncovered", www.vkool.com,13-8-2017، Retrieved 13-8-2018. Edited.