كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية
السعرات الحرارية للاعب كمال الأجسام
تُعدّ أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام، هي أن يزن نفسه ثلاث مراتٍ على الأقلّ في الأسبوع وتسجيل ما يأكله، وحساب السعرات الحراريّة؛ فإذا لم يتغيّر وزنه فإنّ العدد اليومي من السعرات الحرارية التي تم تناولها تكون هي السعرات الحراريّة اللازمة للحافظ على الوزن دون أن تسبب فقدان الوزن أو زيادته، ولزيادة الوزن في مرحلة التضخيم أو لفقدان الوزن في مرحلة التنشيف، يجب ضبط كمية السعرات الحرارية شهرياً على الأقل لحساب التغيّرات في الوزن.[1]
أهم العناصر الغذائية للاعبي كمال الأجسام
قد يعتقد لاعبو كمال الأجسام أنّ عليهم تناول كميّاتٍ كبيرةٍ جداً من البروتين، ومنخفضةٍ إلى معتدلة من الكربوهيدرات، وقليلة الدهون، وفي الحقيقة فإنّ ذلك قد يؤدي إلى حدوث بعض الاختلالات، ولذلك فإنّه يُنصح بتناول 1-2.2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم، أو ما يعادل 15-25٪ من إجماليّ السعرات الحراريّة اليومية، أمّا المتناول اليوميّ من الدهون فيجب أن يصل إلى 20٪ من السعرات الحراريّة اليوميّة، ويُفضل الحصول عليها من الدهون الصحيّة، مع تناول الكربوهيدرات لتشكيل التوازن بين جميع العناصر الغذائية.[2]
الوجبات قبل التمرين
يحتاج التحضير لممارسة التمرين الرياضية إلى ملء مخازن الجلايكوجين في حالة الصيام، وبناءً على مقدار الطعام الذي تمّ تناوله، وبعد هذه الوجبة يجب الانتظار مدّةً تتراوح بين ساعةٍ إلى أربع ساعات لهضم الوجبة قبل التمرين بشكلٍ صحيح، وفي حال ممارسة التمارين في الصباح، فمن الأفضل الاستيقاظ مبكراً لتناول الطعام، وفي حال عدم وجود الوقت الكافي لتناول الطعام يُوصى بتناول أو شرب مصدر كربوهيدرات سهل الهضم قبل ممارسة التمارين بـ 20-30 دقيقة، وكلما اقترب وقت ممارسة الرياضة، قلّ ما يجب تناوله.[3]
الوجبات بعد التمرين
عند الانتهاء من التدريب الطويل أو شديد الكثافة بغضون ساعة، يجب الحصول على مصدر طاقة يحتوي على ما يتراوح بين 15-25 غراماً من البروتين، و1-1.5 غرام من الكربوهيدرات لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم في الساعة خلال 4-6 ساعات بعد التمرين؛ وذلك لتجديد مخازن الجلايكوجين، وتعزيز استخدام البروتين لبناء العضلات.[3]
المراجع
- ↑ Gavin Walle (19-11-2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، www.healthline.com, Retrieved 30-04-2019. Edited.
- ↑ "A bodybuilder's diet", www.health24.com,24-03-201، Retrieved 30-04-2019. Edited.
- ^ أ ب Elizabeth Quinn (17-03-2019), "What and When to Eat Before Exercise"، www.verywellfit.com, Retrieved 30-04-2019. Edited.
