كيفية زيادة الوزن بطريقة سريعة
زيادة عدد السعرات الحرارية
يعتبر تناول الكثير من السعرات الحرارية بشكلٍ أكثر مما يحتاجه الجسم هو أهم ما يمكن القيام به لزيادة الوزن، حيث يجب تناول ما بين 700-1000 سعرة حرارية لزيادة الوزن بطريقةٍ سريعة.[1]
تناول الكربوهيدرات والدهون
يجب أن تحتوي كل وجبة من وجبات الطعام اليومية على الكثير من الكربوهيدرات والدهون من أجل الحصول على وزنٍ أكثر، لذلك يجب التأكد من تناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات يومياً، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من الطاقة والتي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، كما يمكن استخدام الصلصات والتوابل والبهارات، ومن ضمن الأطعمة الغنية بالطاقة والتي تساهم في زيادة الوزن هي:[1]
- المكسرات مثل، اللوز، والجوز، والفول السوداني وغيرها.
- الفواكه المجففة مثل، الزبيب، والتمر، والخوخ وغيرها.
- اللبن كامل الدسم مثل، الحليب الكامل، والزبادي كامل الدسم، والجبن، والكريم.
- الدهون والزيوت مثل، زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو.
- الحبوب مثل، الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
- اللحوم مثل، الدجاج، ولحم البقر، ولحم الضأن.
- البطاطا الحلوة.
- الشوكولاته الداكنة، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند.
ملاحظة: يفضل أيضاً تناول الفواكه التي لا تحتاج إلى الكثير من المضغ مثل الموز.
تناول البروتينات
يجب تناول الكثير من البروتينات خلال وجبات الطعام، وذلك لدعم نمو العضلات، حيث يجب استهلاك ما لا يقل عن 55 غراماً من البروتين لكل نصف كيلو من وزن الجسم يومياً، فإذا كان وزن الجسم 66 كيلوغراماً، فيجب تناول 80 غراماً على الأقل من البروتين، إلّا أنّه يجب تخطي البروتينات المشبعة واستبدالها بالدهون منخفضة الدسم أو خالية الدسم مثل: صدور الدجاج، وشرائح اللحم، وسمك السلمون وغيرها من الأسماك الدهنيّة الغنية بالأوميغا3 أو الأحماض الدهنية، والتي سوف تزيد من حجم السعرات الحرارية.[2]
شرب سوائل تزيد الوزن
يجب التركيز على تناول السعرات الحرارية على شكل سوائل إلى جانب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أيضاً، لكن يجب تجنب المشروبات الغازية لأنّها ضارة وغير صحية، ويفضل تناول عصير الفواكه واللبن السائل والعصائر، والزبادي.[3]
المراجع
- ^ أ ب "how-to-gain-weight", www.healthline.com, Retrieved 2018-2-9. Edited.
- ↑ ANDREA CESPEDES(2017-10-11), "how-to-gain-weight-fast-for-men-eat-healthily"، www.livestrong.com, Retrieved 2018-2-9. Edited.
- ↑ "how-to-gain-weight", vkool.com, Retrieved 2018-2-9. Edited.
