كيفية تنمية العضلات بسرعة

الكرياتينيُنتج الكرياتين بشكلٍ طبيعي في الجسم، حيث يقوم بتوفير الطاقة للعضلات والأنسجة، ويمكن أخذه كمكملٍ غذائي، وذلك لزيادة الكرياتين في العضلات بنسبةٍ تصل

الكرياتين

يُنتج الكرياتين بشكلٍ طبيعي في الجسم، حيث يقوم بتوفير الطاقة للعضلات والأنسجة، ويمكن أخذه كمكملٍ غذائي، وذلك لزيادة الكرياتين في العضلات بنسبةٍ تصل إلى 40% عن مستواه الطبيعي، ممّا يؤثر على خلايا العضلات ويعززها، حيث أوجدت العديد من الأبحاث أنّ الكرياتين يُحسّن من قوة العضلات، ويزيد من القدرة على الأداء أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يعمل على زيادة كتلة العضلات مع مرور الوقت، ويعمل الكرياتين على زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات، ممّا يعمل على تضخمها قليلاً، وإنتاج إشاراتٍ لنمو العضلات، كما يُقلّل من انهيار البروتينات في العضلات.[1]

مكملات البروتين

إنّ تناول كمياتٍ كافيةٍ من البروتين من الأمور الضرورية للحصول على العضلات، حيث يجب تناول كميةٍ أكبر من التي يقوم الجسم باستهلاكها خلال العمليات الطبيعية، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة الغنية بالبروتين، ويمكن أخذ مكملات البروتين، حيث أظهرت الأبحات بأنّ زيادة كمية البروتين عن طريق المكملات الغذائية، يعمل على زيادة العضلات أكثر بقليلٍ من الأشخاص الذين يتناولون كربوهيدرات بكمياتٍ أكبر.[1]

تمارين الأوزان

ممارسة التمارين التي تستخدم الأوزان للمقاومة، وتوفر الإجهاد للعضلات؛ لتقويتها، ويمكن ممارستها من خلال حمل الأوزان الحرة، مثل: الحديد، والدمبل، أو باستخدام آلات الوزن، وتوصي إدارة الصحة والخدمات الإنسانية، بدمج تمارين القوة للمجموعات العضلية الرئيسية في روتين اللياقة البدنية مرتين على الأقل في الأسبوع، ويمكن أن يرى الشخص النتائح والتحسن في قوته خلال دورتين أو ثلاث دورات تدريبية لحمل الوزن، وتكون مدّة كلّ دورةٍ 20-30 دقيقة.[2]

الراحة

تحتاج العضلات إلى الراحة بضعة أيامٍ لإصلاح نفسها قبل البدء بالتمرين مرةً أخرى، فتمرين العضلات بكثرةٍ ورفع الكثير من الأوزان، قد يعمل على تمزيق العضلات، فالراحة ضرورية لبناء العضلات، وتقويتها، مع الحرص على المحافظة على رطوبة الجسم؛ لمساعدة العضلات في استعادة نشاطها، وذلك من خلال شرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء.[3]

المراجع

1. ^ أ ب Grant Tinsley (16-7-2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 14-1-2018. Edited.
2. ↑ "Weight training: Improve your muscular fitness", www.mayoclinic.org,14-8-2015، Retrieved 14-1-2018. Edited.
3. ↑ Sarah White, "How to Build Muscle Fast: 10 Steps to Be Strong"، www.lifehack.org, Retrieved 14-1-2018. Edited.

المقال السابق: كيفية حل الخلافات الزوجية
المقال التالي: طريقة عمل مربى التفاح