كيف تقوي عضلات بطنك
شد العضلات السفلية للبطن
لتقوية عضلات البطن، يمكن الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين لأعلى مع الحفاظ على قدمين متوازيتين مثبتتين على الأرض، ومد الذراعين جانباً، ثم شد عضلات البطن السفلية عن طريق شد منطقة السرة وأسفل الظهر تجاه الأرض دون الاستعانة بالأرداف أو عضلات الساق، والحفاظ على ذلك لمدة خمس ثوانٍ قبل العودة للوضعية الأولى.[1]
لف الجذع
يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين لأعلى مع تثبيت القدمين على الأرض، وصُنع تقاطع في الذراعين على الصدر، ثم رفع منطقة الجذع عن الأرض قليلاً (بزاوية 15 درجة تقريباً)، والانتظار لمدة خمس ثوانٍ قبل الانخفاض بالجذع ببطءٍ نحو الأرض، ويُشار إلى أنّ مرحلة رفع منطقة الجذع يجب الاعتماد فيها على عضلات البطن العليا وبرفع الصدر وحده دون الرأس والرقبة.[1]
تمرين الطحن
يتم الاستلقاء على الظهر، ووضع القدمين على الجدار بحيث يتم تشكيل زاوية 90 درجة مركزها الركبتين، ثمّ شد عضلات البطن مع رفع الرأس والكتفين عن الأرض، وللحد من الإجهاد بالإمكان صنع تقاطعاً في الذراعين على الصدر بدلاً من وضعهما خلف الرأس، ثم التنفس بشكلٍ عميق مع العد لثلاثة قبل العودة للوضعية الأولى.[2]
تمرين الجسر
يمكن الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين نحو الأعلى وتثبيت القدمين على الأرض، والحفاظ على استقامة الظهر بحيث لا يكون مقوساً أو مشدوداً على الأرض، وعدم إمالة الوركين، وشد عضلات البطن، ثم رفع الوركين عن الأرض بحيث يُصبحان على استقامة واحدة مع الركبتين والكتفين، ثم أخذ نفس عميق مع العد لثلاثة قبل العودة للوضعية الأولى.[3]
الكرة الرياضية
الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة بين القدمين مسافة البعد بين الكتفين، وإمساك الكرة الرياضية بكلتا اليدين تجاه الكتف الأيمن، وإمالة الجذع قليلاً نحو اليسار، ثم القيام بالزفير أثناء نقل الكرة بشكلٍ تقاطعي مع الجسم تجاه الورك الأيسر، ثم إمالة الجذع للجهة الأخرى، والاستنشاق أثناء نقل الكرة مرة أخرى للكتف الأيمن، وتكرار التمرين بسرعة كبيرة قدر الإمكان، مع التكرار من ثماني إلى عشر مرات لكل جانب من الجسم.[4]
المراجع
- ^ أ ب Thomas Hyde (10-11-2006), "Abdominal Exercises"، www.spine-health.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.
- ↑ "Slide show: Exercises to improve your core strength", www.mayoclinic.org,20-7-2016، Retrieved 16-8-2018. Edited.
- ↑ "Slide show: Exercises to improve your core strength", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 16-8-2018. Edited.
- ↑ NICK NG (11-9-2017), "How to Strengthen Abdominal Wall Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.
