طرق طبيعية لزيادة الوزن
تغيير النظام الغذائي
تناول الوجبات الخفيفة الصحية
يُفضَّل أن يحصل الفرد على وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية يومياً، فهذا يضيف السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات التي تعطي الطاقة وتزيد من الوزن، ومن هذه الوجبات الخفيفة العالية بالبرويتن هي المكسرات المختلطة، والخضروات، والحمص، واللبن، والبذور، والبندق، والتوت، والبيض المسلوق، والرقائق الخالية من الغلوتين مع الفول السوداني، وزبدة اللوز، كما يمكن اختيار الفواكه كوجبات خفيفة فهي تساعد على تخفيف التوتر أيضاً، وتحسين الوظائف المعرفية، ورفع مستويات الطاقة في الجسم، وبالتالي هذا يساعد على اكتساب الوزن بطريقة صحية.[1]
تناول الدهون الصحية
يوجد نوعان من الدهون الصحية التي تساهم في اكتساب الوزن والعضلات بطريقة صحية، فمثلاً الأحماض الدهنية أوميغا 9 هي نوع من الدهون غير المشبعة الصحية والتي توجد في الخضروات والدهون الحيوانية والتي تساهم في زيادة الطاقة وقوة النشاط البدني، ومن مصادر أوميغا 9: الأفوكادو، وزيت الزيتون، واللوز، ومكسرات المكاديميا (بالإنجليزية: macadamia nuts)، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل: صفار البيض، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والسلمون الطازج.[1]
تناول البروتينات
ينبغي زيادة نسبة الغرامات من البروتين التي يتم تناولها من أجل زيادة وزن الجسم، ومن مصادر البروتين الصحية، لحوم البقر التي تتغذى على العشب، وسمك السلمون الطازج، والدجاج العضوي، والديك الرومي، والبيض.[1]
تناول الكربوهيدرات
يمكن استهلاك المزيد من الكربوهيدرات الخالية من الغلوتين لزيادة الوزن، وذلك عن طريق تناولها كطبق جانبي إلى وجبات الطعام الرئيسية، أو كوجبات خفيفة بين الوجبات، ومن مصادر الكربوهيدرات:[1]
- البقول الجذرية التي تعتبر مصدراً للكربوهيدرات المعقدة، والعديد من المغذيات الهامة.
- الخضروات النشوية مثل البطاطا، والبطاطس الحلوة الغنية بالألياف والمواد المغذية، والكربوهيدرات المعقدة من دون الكثير من السكر.
- الحبوب الخالية من الغلوتين هي من مصادر الكربوهيدرات التي تعزز مستويات الطاقة، وتمنع الانتفاخ.
- الكينوا.
- حبوب نبات الأمارانث.
- الحنطة السوداء.
- الأرز البني.
- الفواكهة مثل الموز، والتفاح، والمانجو، والتوت.
زيادة عدد الوجبات
يشعر الشخص الذي يعاني من نقص في الوزن بالشبع بسرعة، لذلك يفضل تناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم، بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة في اليوم، وإلى جانب آخر فإنه يفضل أيضاً تناول مخفوق الفواكه أو مخفوق الحليب مع الفواكه الطازجة مع وضع بذور الكتان، بدلاً من تناول المشروبات قليلة السعرات الحرارية، وقليلة القيمة الغذائية، مثل القهوة، والصودا الخالية من السكر.[2]
تناول مكملات البروتين
يعتبر تناول مكملات البروتين استرتيجية شائعة بين الرياضين وكمال الأجسام الذين يرغبون بزيادة الوزن لديهم، فمكملات بروتين "مصل اللبن" (بالإنجليزية: Whey protein) تساعد على زيادة الوزن خاصة عندما تترافق مع تدريبات القوة، فهذا يحسن من صحة الجسم العامة، ويحد من الإصابة بالأمراض، لأنه مصنوع من اللبن.[3]
المراجع
- ^ أ ب ت ث "How to Gain Weight Fast in a Safe Way", www.draxe.com, Retrieved 12-1-2018. Edited.
- ↑ Katherine Zeratsky, "Nutrition and healthy eating"، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-1-2018. Edited.
- ↑ Rudy Mawer (13-9-2016), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2018. Edited.
