فيتامين ب12 وأين يوجد
2023-08-06 01:31:13 (اخر تعديل 2023-08-06 01:31:13 )
بواسطة
طب 21 الشاملة
فيتامين ب12
يُعرف فيتامين ب12 بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو يُعدّ أحد فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء، أي أنّه يذوب في الماء وينتقل عبر مجرى الدم، ويُعدّ هذا الفيتامين الأكبر حجماً بين الفيتامينات، كما أنّه يمتلك التركيب الأكثر تعقيداً، وتجدر الإشارة إلى أنّ جسم الإنسان يستطيع تخزين فيتامين ب12 مدّةً تصل إلى أربع سنوات، إلّا أنّ الكميّة الأكبر من ذلك تُطرح عن طريق البول، وقد يؤي نقص هذا الفيتامين إلى ظهور أعراضٍ عصبيّةٍ دائمة لا يمكن شفاؤها.[1]
مصادر فيتامين ب12
يتوفر فيتامين ب12 في العديد من الأطعمة ذات المصادر الحيوانيّة، ويمكن للأشخاص النباتيّين تناول الأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين، ونذكر في النقاط الآتية أهمّ مصادر فيتامين ب12:[2]
- لحم الكبد والكلى: إنّ 100 غرامٍ من لحم كبد الضأن تزود الجسم بما نسبته 1500% من الكميات الموصى بها من فيتامين ب12، كما أنّ 100 غرامٍ من لحم كبد البقر أو العجل توفر 990% من الكميات الموصى بها من هذا الفيتامين، في حين إنّ 100 غرامٍ من لحم كلى الضأن، والعجل، والبقر تحتوي على 1300% من الكميات الموصى لفيتامين ب12.
- سمك السردين: فالكوب الواحد من السردين يزود الجسم بـ200% من الكميات الموصى بها من فيتامين ب12.
- لحم البقر: إذ تحتوي 100 غرامٍ من لحم البقر على 102% من الكميات الموصى بها من فيتامين ب12، أي ما يساوي 6.2 ميكروغرامات من هذا الفيتامين.
- حبوب الإفطار المدعمة: يحتاج النباتيون إلى تناول أطعمةٍ مدعمةٍ بفيتامين ب12 لأنّ الأطعمة النباتية لا تحتوي عليه، وقد وُجد أنّ تناولها يزيد مستويات فيتامين ب12 في دمهم.
- سمك التونا: حيث إنّ 100 غرامٍ من سمك التونا توفر 9.4 ميكروغراماتٍ من سمك التونا، أو ما يغطي 157% من الكميات الموصى بها لهذا الفيتامين.
الكميات الموصى بها من فيتامين ب12
يوضح الجدول الآتي الكميات المسموحة والموصى بها من فيتامين ب12 حسب الفئات العمريّة:[3]
الفئة العمرية
الكمية الموصى بها من فيتامين ب12 (ميكروغرام/ اليوم)
الرُّضّع 0-6 أشهر
0.4
الرُّضّع 7-12 شهر
0.5
الأطفال 1-3 سنوات
0.9
الأطفال 4-8 سنوات
1.2
الأطفال 9-13 سنة
1.8
الأشخاص أكبر من 14 سنة
2.4
المرأة الحامل
2.6
المرأة المرضع
2.8
المراجع
- ↑ Christian Nordqvist (28-11-2017), "Everything you need to know about vitamin B-12"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 09-05-2019. Edited.
- ↑ Arlene Semeco (03-05-2018), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، www.healthline.com, Retrieved 09-05-2019. Edited.
- ↑ "Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 09-05-2019. Edited.
