طرق لزيادة الوزن بسرعة
تناول سعرات حرارية أكثر
إنّ تناول سعرات حرارية تزيد عن معدل حرق الجسم يساهم في زيادة الوزن، أي أنّه يجب تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، ويمكن للشخص أن يحدد مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها باستخدام آلة حاسبة خاصة بها، فمثلاً إن كان يرغب في اكتساب الوزن ببطء وثبات يجب أن يتناول من 300-500 سعر حراري زيادة عما يحرقه كل يوم، وفي حالة الرغبة بزيادة الوزن بسرعة فيجب تناول حوالي 700-1000 سعر حراري يزيد عما يحرقه، مع العلم أنّ هذه الحسابات هي حسابات تقديرية فقط، فقد يحتاج الشخص أكثر أو أقل من مئات السعرات الحرارية في اليوم الواحد.[1]
تناول الكثير من البروتين
يعتبر البروتين أهم عنصر غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي، لذا يجب تناول الكثير منه، وذلك لأنّ العضلات تتكون من البروتين، وبدونها قد تصبح معظم السعرات الحرارية الزائدة مثلها مثل الدهون بالجسم، وتشير الدراسات إلى أنّ اتباع نظام غذائي عالي البروتين عندما يفرط الشخص في الأكل سيحول الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات، ولزيادة الوزن يجب على الشخص الحصول على 1.5-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمه، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات وغيرها.[1]
اتباع نظام غذائي معين
وجبة الفطور
يمكن اتباع نظام غذائي يحتوي على 2500 سعر حراري من خلال الالتزام بوجبات معينة، كأن يتناول الشخص وجبة إفطار تحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان مع نصف كوب من الحليب قليل الدسم، ونصف كوب من الزبيب، بالإضافة لشرب كوب من عصير البرتقال، وكوب قهوة سوداء، ويليها وجبة خفيفة مكونة من تفاحة واحدة و 24 حبة لوز، وكوب ماء.[2]
وجبة الغذاء
تتكون وجبة الغذاء من ساندويش مع شريحتين كبيرتين من خبز الحبوب الكاملة، وأربع شرائح من لحم الديك الرومي، وشريحتين بندورة، وخس، بالإضافة إلى الخردل، مع شرب كوب حليب قليل الدسم، ووحبة بطاطا حلوة مخبوزة مع القليل من الزبدة، وبعد الظهر يمكن تناول وجبة خفيفه مثل تناول لوح بروتين (protein bar) مع كوب من الماء.[2]
وجبة العشاء
تحتوي وجبة العشاء على سلطة من الخضروات الطازجة، مع إضافة ثلاث ملاعق طعام من التوابل، مع 170 غراماً من فيليه سمك السلمون، وكوب سبانخ مطبوخ، ونصف كوب بطاطا مهروسة بالزبدة، وكوب لبن أوعصير فاكهة طبيعي، ويمكن تناول وجبة خفيفة في الليل تحتوي على نصف كوب لبن عادي مع نصف كوب فراولة، وكوب من الماء.[2]
ممارسة التمارين الرياضية
يجب على الشخص تحديد كميات الطعام التي يتناولها باتباعه نظام غذائي سليم، ولا يحتاج للذهاب لصالات الرياضة لفعل ذلك، بل يمكنه ممارسة التمارين الرياضية في المنزل باستخدام الأوزان والدمبل؛ فهي تستخدم لمجموعة مختلفة من التمارين، ويمكن ممارسة تمارين الضغط خلال اليوم، بالإضافة إلى المشاركة بصفوف اليوغا أو على الأقل تمارين التمدد في المنزل؛ فبناء كتلة الجسم عملية سهلة، ولكن بناء كتلة قوية ومرنة يحتاج لجهد أكبر، ويجب أن يحافظ الشخص على نشاطه أثناء اكتسابه المزيد من الكتلة حتى لا يصبح كسولاً، ويفضل ممارسة تمارين التمدد قبل رفع الأثقال، والتركيز على مجموعة معينة من العضلات في اليوم الواحد، حيث إنّ المحافظة على هذا الروتين يؤدي إلى زيادة الوزن دون المخاطرة بصحة الشخص أو طاقته.[3]
المراجع
- ^ أ ب Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 9-10-2018. Edited.
- ^ أ ب ت Shereen Lehman (25-9-2018), "Sample Meal Plan for a Weight Gaining Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 9-10-2018. Edited.
- ↑ "Say Goodbye to a Skinny Body: How to Gain Weight Fast", www.lifehack.org,13-7-2018، Retrieved 9-10-2018. Edited.
