ما هو الكالسيوم في الجسم
عنصر الكالسيوم في جسم الإنسان
يعدّ عنصر الكالسيوم من المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان لتحسين عمل العظام والعضلات،[1] ويوجد حوالي 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان، ويستمر نموّ العظام إلى حين أن يُصبح عمر الإنسان 20-25 سنة، وبعدها تبدأ الكثافة العظميّة بالانخفاض تدريجيّاً، ولكن يستمر الكالسيوم بتقويّة العظام، والمحافظة عليها، والتقليل من فقدان كثافة العظام التي تحدث بشكلٍ طبيعي مع تقدّم العمر، لذلك يعتبر الأشخاص الذين لم يتناولوا الكالسيوم بشكلٍ كافٍ قبل بلوغ عمر ال 20-25 سنة أكثر عُرضةً للإصابة بأمراض العظام وهشاشتها فيما بعد، كما يحتاج جسم الإنسان كمّية محدّدة من الكالسيوم لبناء وتقويّة العظام، وتحسين صحّة الدّماغ في ارسال واستقبال الأوامر مع باقي أعضاء الجسم، ويلعب الكالسيوم دوراً مهمّاً في تنظيم انقباض العضلات ومنها عضلة القلب، وتنظيم عوامل تخثّر الدّم، ويعمل عنصر الكالسيوم كعامل مرافق (بالإنجليزية: cofactor) للإنزيمات التي لا تعمل بكفاءة عند نقصانه، ويؤثّر الكالسيوم أيضاً على العضلات الملساء التي تُحيط بالأوعية الدموية.[2]
أطعمة غنيّة بالكالسيوم
يحتاج جسم الإنسان البالغ إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم بشكل يوميّ، وتوجد عدّة أطعمة تحتوي على عنصر الكالسيوم، ونذكر منها ما يلي:[3]
- البذور: تحتوي البذور ومنها بذور الخشخاش، وبذور السمسم، وبذور الكرفس، وبذور الشيّا على عنصر الكالسيوم، حيث تحتوي ملعقة طعام واحدة من بذور الخشحاش على 126 ملليغراماً من الكالسيوم، وتحتوي ملعقة طعام واحدة من السمسم على 9% من حاجة الإنسان اليوميّة من الكالسيوم.
- الجبنة: تحتوي معظم الأجبان على عنصر الكالسيوم، فمثلا يحتوي 28 غراماً من جبنة البارميزان على 331 ملليغراماً من الكالسيوم، ويحتوي 28 غراماً من الأجبان الطريّة على 52 ملليغراماً من الكالسيوم، كما يُعدّ الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان أسهل للامتصاص مقارنةً مع الكالسيوم الموجود في المصادر النّباتيّة.
- اللبن: يحتوي الكوب الواحد من اللبن على 30% من حاجة الإنسان اليوميّة من الكالسيوم.
- سمك السردين والسلمون المُعلّب: يحتوي 92 غراماً من سمك السردين على 35% من حاجة الإنسان اليوميّة من الكالسيوم، كما يحتوي 85 غراماً من السلمون المعُلّب على 21% من حاجة الإنسان اليوميّة من الكالسيوم.
نصائح لزيادة تناول الكالسيوم
توجد عّدة نصائح لزيادة تناول عنصر الكالسيوم يوميّا، ومن أهمّ هذه النصائح ما يلي:[4]
- تناول الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان يوميّاً مثل الحليب، واللبن، والجبنة.
- تناول الخضروات الورقية الخضراء مثل البروكلي، والملفوف، والسبانخ، حيث يُنصح بإضافتها إلى الغداء أو العشاء.
- زيادة تناول الأسماك.
- استبدال اللحوم في بعض الوجبات بجبنة التوفو.
- تناول وجبات خفيفة تحتوي على الكالسيوم مثل اللوز والمكسّرات البرازيليّة.
- تقليل التناول اليوميّ من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- تناول المنتجات المدعمّة بالكالسيوم مثل حبوب الإفطار المدعمّة بالكالسيوم.
- إضافة البذور التي تحتوي على الكالسيوم إلى السلطات مثل بذور السمسم.
المراجع
- ↑ "What is calcium?", www.webmd.com, Retrieved 20-4-2019. Edited.
- ↑ "Calcium: Health benefits, foods, and deficiency", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2019. Edited.
- ↑ "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)", www.healthline.com, Retrieved 20-4-2019. Edited.
- ↑ "10 tips on how to eat more calcium", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 20-4-2019. Edited.
