أين نجد الفيتامين هـ

فيتامين هـيُعدّ فيتامين هـ من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهو يتوفر بثمانية أشكال في الطبيعة، ولكنّ الإنسان يتعرّف على شكلٍ واحدٍ فقط هو ألفا-توكوفيرول

فيتامين هـ

يُعدّ فيتامين هـ من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهو يتوفر بثمانية أشكال في الطبيعة، ولكنّ الإنسان يتعرّف على شكلٍ واحدٍ فقط هو ألفا-توكوفيرول (بالإنجليزية: Alpha-tocopherol)، ويتميّز فيتامين هـ بامتلاكه خصائص مضادّة للأكسدة، والتي تحمي الخلايا من الضرر الناجم عن الجذور الحرة، كما وُجد أنّه يمكن أن يبطئ من من الإصابة بالأمراض المزمنة الناجمة عن الجذور الحرة، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ فيتامين هـ يدخل في وظائف المناعة، والإشارات بين الخلايا، وتنظيم الجينات، والعمليات الأيضية المختلفة، ويثبط نشاط بعض الإنزيمات التي تدخل في تمايز الخلايا الملساء في العضلات، والصفائح.[1]

مصادر فيتامين هـ

الأطعمة

يتوفر فيتامين هـ في الكثير من المصادر الغذائية، ولذلك فإنّ من غير المرجّح أن يصاب الأشخاص بنقصٍ فيه، إلّا في حال المعاناة من مشاكل في الامتصاص، ومن مصادر فيتامين هـ نذكر ما يأتي:[2]

• زيت جنين القمح: وتحتوي الملعقة الكبيرة منه على 20 ملغراماً من فيتامين هـ.
• بذور دوار الشمس وزيتها: حيث إنّ 28 غراماً من هذه البذور تزود الجسم بـ10 ملغرامات من فيتامين هـ، أمّا الملعقة الكبيرة من زيتها فإنّها تحتوي على 5.6 ملغراماً من هذا الفيتامين.
• اللوز وزيته: حيث تحتوي 28 غراماً من اللوز على 7.3 ملغرام من فيتامين هـ، أمّا زيت اللوز فإنّ الملعقة الكبيرة منه تحتوي على 5.3 ملغراماً من هذا الفيتامين.
• البندق وزيته: حيث يحتوي 28 غراماً من البندق على 4.3 ملغراماً من فيتامين هـ، أمّا الملعقة الكبيرة من زيت البندق فإنّها تزود الجسم بـ6.4 ملغراماً من هذا الفيتامين.
• لحم الإوز: ويحتوي 100 غرامٍ منه على 1.7 ملغرام من فيتامين هـ.
• الفول السوداني: ويحتوي 28 غرام من الفول السوداني على 2.4 ملغرام من فيتامين هـ.
• السلمون الأطلسي: وتزود نصف سمكةٍ من السلمون الأطلسي منزوع العظم الجسمَ بملغرامين فيتامين هـ.
• الأفوكادو: وتحتوي نصف حبةٍ من هذه الفاكهة على 2.1 ملغرام من فيتامين هـ.
• سمك تروات قوس قزح: وتحتوي السمكة الواحدة منزوعة العظم على ملغرامين فيتامين هـ.
• الفلفل الأحمر الحلو: وتحتوي الحبة متوسطة الحجم على 1.9 ملغرام من فيتامين هـ.
• المانجا: وتحتوي نصف حبةٍ من هذه الفاكهة على 1.5 ملغراماً من فيتامين هـ.
• الكيوي: وتحتوي الحبة متوسطة الحجم من هذه الفاكهة على ملغرامٍ واحدٍ من فيتامين هـ.
• جراد البحر: وتحتوي 85 غراماً منه على 1.3 ملغرام من فيتامين هـ.
• الأخطبوط: وتحتوي 85 غراماً منه على ملغرامٍ واحدٍ من فيتامين هـ.
• الكركند: ويحتوي 85 غراماً منه على 0.9 ملغرام من فيتامين هـ.
• سمك القد: ويحتوي 28 غراماً من سمك القد المجفف على 0.8 ملغرام من فيتامين هـ.
• الفستق الحلبيّ: ويحتوي 28 غراماً منه على 0.8 ملغراماً من فيتامين هـ.
• بذور اليقطين: وتحتوي 28 غراماً منها على 0.6 ملغرام من فيتامين هـ.
• الجوز: ويحتوي 28 غراماً منه على 0.4 ملغرام من فيتامن هـ.
• الكاجو: ويحتوي 28 غراماً منه على 0.3 ملغرام من فيتامين هـ.
• التوت الأسود: ويحتوي نصف كوبٍ منه على 0.8 ملغرام من فيتامين هـ.
• الزيتون: حيث تحتوي 5 حباتٍ من الزيتون المخلل على نصف ملغرامٍ من فيتامين هـ.
• المشمش: وتحتوي الحبة المتوسطة الحجم على 0.3 ملغرام من فيتامين هـ.
• توت العلّيق: وتحتوي 10 حبات من هذه الفاكهة على 0.2 ملغرام من فيتامين هـ.
• البروكلي: ويحتوي نصف كوبٍ من البروكلي المطبوخ على 1.1 ملغرام من فيتامين هـ.
• الهليون: وتزوّد 4 أوراقٍ من الهليون الجسمَ بـ0.9 ملغرام من فيتامين هـ.
• السبانخ: ويزود الكوب الواحد من السبانخ النيئ جسمَ الإنسان بـ0.6 ملغرام من فيتامين هـ.
• زيت بذور القطن: وتحاوي الملعقة الكبيرة منه على 4.8 ملغرام من فيتامين هـ.
• زيت بذور العنب: وتزوّد الملعقة الكبيرة منه الجسمَ بـ3.9 ملغرام من فيتامين هـ.
• زيت الكانولا: وتحتوي الملعقة الكبيرة على 2.4 ملغرام من فيتامين هـ.
• زيت النخيل: وتحتوي الملعقة الكبيرة منه على 2.2 ملغرام من فيتامين هـ.

المكمّلات الغذائية

توفّر المكمّلات الغذائية عادةً شكل فيتامين هـ ألفا-توكوفيرول، ولكن يمكن ان تحتوي بعض الأنواع على أشكال فيتامين هـ الأخرى، ومن الجدير بالذكر أنّ الشكل الصناعيّ لألفا-توكوفيرول يمتلك نصف نشاط الشكل الصناعيّ لألفا توكوفيرول، ولذلك فإنّ الأشخاص الذين يتناولونه يحتاجون إلى كمية أكبر بـ50% من احتياجاتهم اليومية من فيتامين هـ الطبيعيّ.[1]

أعراض نقص فيتامين هـ

يمكن أن يتسبب نقص فيتايمن هـ بظهور الأعراض الآتية:[3]

• ضعف العضلات: حيث إنّ فيتامين هـ مهمّ للجهاز العصبيّ المركزيّ، وقد يتسبّب نقصه بزيادة الإجهاد التأكسدي كونه أحد أهمّ مضادات الكسدة في جسم الإنسان، ممّا يتسبّب بضعف العضلات.
• مشاكل في المشي والتوازن: حيث إنّ نقص فيتامين هـ يتسبّب بخسارة خلايا عصبية تُسمّى أعصاب بوركنجي، ممّا يسبّب مشاكل في قدرة الجسم على إرسال الإشارت العصبية.
• الوخز والتنميل: حيث إنّ نقص فيتامين هـ يؤدي إلى حدوث ضررٍ في الألياف العصبية المسؤولة عن نقل الإشارت العصبية بشكلٍ صحيح، ممّا يتسبب بالشعور والوخز والتنميل، وهي حالةٌ تسمّى بالاعتلال العصبيّ الطرفيّ (بالإنجليزية: Peripheral neuropathy).
• مشاكل في الإبصار: فنقص فيتامين هـ يتسبّب بضعفٍ في المستقبلات الحساسة في شبكية العين وخلاياها الأخرى، ممّا قد يؤدي إلى فقدان حاسة البصر بعد فترةٍ من الزمن.
• مشاكل في الجهاز المناعيّ: فقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ نقص فيتامين هـ يثبّط الخلايا المناعية، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا الأمر يُعدّ أكثر خطراً بالنسبة لكبار السن.

الكميات الموصى بها من فيتامين هـ

يوضح الجدول الآتي الكميات المسموحة والموصى بها من فيتامين هـ بناءً على الفئات العمرية:[1]

الفئة العمرية الكمية الموصى بها (ملغرام/اليوم) الرُّضّع 0-6 أشهر 4 الرُّضّع 7-12 شهر 5 الأطفال 4-8 سنوات 7 الأطفال 9-13 سنة 11 الأطفال 14 سنة أو أكبر 15 المرأة المرضع 19

المراجع

1. ^ أ ب ت "Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 17-8-2018. Edited.
2. ↑ Atli Arnarson (24-5-2017), "20 Foods That Are High in Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 17-8-2018. Edited.
3. ↑ Cathleen Crichton-Stuart (14-5-2018), "What are the symptoms of low vitamin E?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-8-2018. Edited.

المقال السابق: أين يوجد الأوميجا 3
المقال التالي: تاريخ غزوة خيبر