أين يوجد الكالسيوم بكثرة

المصادر الحيوانيّة الغنية بالكالسيوميوجد العديد من المصادر الحيوانيّة الغنية بالكالسيوم، ومنها:[1]

المصادر الحيوانيّة الغنية بالكالسيوم

يوجد العديد من المصادر الحيوانيّة الغنية بالكالسيوم، ومنها:[1]

• الحليب خالي الدسم.
• السردين مع العظم المُعلب.
• سمك السلمون المُعلب، حيث إنّ كلّ 85 غراماً من السلمون يغطي 21% من الاحتياجات اليوميّة من الكالسيوم.[2]
• الأجبان، ومن أهمها جبنة البارميزان، حيث تغطي الحصة الواحدة منها أكثر من 33% من الاحتياجات اليوميّة للكالسيوم.[2]
• الألبان، حيث يغطي كوب من اللبن الزبادي 30% من الاحتياجات اليوميّة من الكالسيوم بينما يُغطي اللبن قليل الدسم 45% من الاحتياجات.[2]
• مصل الحليب، حيث إنّ الملعقة الواحدة تُغطي أكثر من 20% من الاحتياجات اليوميّة.[2]

المصادر النباتيّة الغنية بالكالسيوم

يوجد العديد من المصادر النباتيّة الغنية بالكالسيوم، ومنها:[1]

• الخضار الورقيّة الداكنة، ومنها الكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale).
• التوفو المحضر من كبريتات الكالسيوم.
• حبوب الشيا.[3]
• حليب الصويا المُدعم، حيث إنّ كوباً منه يحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب البقريّ، بالإضافة إلى غناه بفيتامين د، ومن المهم اختيار النوع المُدعم بكربونات الكالسيوم.[3]
• المكسرات، ومنها اللوز الكامل.[3]
• التين المُجفف، حيث إنّ التين المجفف إلى جانب غناه بالكالسيوم فإنّه مصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة.[3]
• الفاصولياء البيضاء.[3]
• بذور عباد الشمس، إذ تُعدّ هذه البذور مصدراً غنيًّا بالكالسيوم، بالإضافة إلى المغنيسيوم، و فيتامين هـ، والنحاس والتي تعمل مجتمعة على تعزيز قوة العظام، والمرونة، ومنع فقدان العظام.[3]
• الخضار، ومنها البروكولي، والبامية، والبطاطا الحلوة.[3]
• بذور الخشخاش (بالإنجليزية: Poppy seeds)، حيث إنّ ملعقة كبيرة منه تحتوي على كمية مرتفعة من الكالسيوم.[2]
• الأطعمة المُدعمة بالكالسيوم، مثل: حبوب الإفطار، ودقيق الذرة، والطحين ومنتجاته، مثل الخبز.[2]

محتوى الأغذية من الكالسيوم

الجدول الآتي يبيّن مجموعةً من مصادر الكالسيوم مع الكميّة التي تحتويها بوحدة الملليغرام:[3]

نوع الطعام حجم الحصة الغذائية كمية الكالسيوم (الملليغرام) بذور الشيا ملعقتان كبيرتان 179 اللوز كوب 385 التين المجفف كوب 241 التوفو 1/2 كوب 275-861 حسب المصدرالفاصولياء البيضاء كوب 161بذور عباد الشمس كوب 109البروكولي كوب 100الكرنب الأجعد كوبان 180البامية كوب 82

المراجع

1. ^ أ ب Traci C. Johnson (2018-6-25), "What are calcium-rich foods?"، www.webmd.com, Retrieved 2019-1-29. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج ح Kerri-Ann Jennings (2018-7-27), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)"، www.healthline.com, Retrieved 2019-1-29. Edited.
3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Lana Barhum (2018-7-26), "Calcium-rich foods that vegans can eat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2019-1-29. Edited.

المقال السابق: أطعمة تزيد من كثافة الشعر
المقال التالي: حكم الذهاب للسحرة لعمل سحر