أين يوجد الكالسيوم بكثرة
2023-08-06 01:31:13 (اخر تعديل 2023-08-06 01:31:13 )
بواسطة
طب 21 الشاملة
المصادر الحيوانيّة الغنية بالكالسيوم
يوجد العديد من المصادر الحيوانيّة الغنية بالكالسيوم، ومنها:[1]
- الحليب خالي الدسم.
- السردين مع العظم المُعلب.
- سمك السلمون المُعلب، حيث إنّ كلّ 85 غراماً من السلمون يغطي 21% من الاحتياجات اليوميّة من الكالسيوم.[2]
- الأجبان، ومن أهمها جبنة البارميزان، حيث تغطي الحصة الواحدة منها أكثر من 33% من الاحتياجات اليوميّة للكالسيوم.[2]
- الألبان، حيث يغطي كوب من اللبن الزبادي 30% من الاحتياجات اليوميّة من الكالسيوم بينما يُغطي اللبن قليل الدسم 45% من الاحتياجات.[2]
- مصل الحليب، حيث إنّ الملعقة الواحدة تُغطي أكثر من 20% من الاحتياجات اليوميّة.[2]
المصادر النباتيّة الغنية بالكالسيوم
يوجد العديد من المصادر النباتيّة الغنية بالكالسيوم، ومنها:[1]
- الخضار الورقيّة الداكنة، ومنها الكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale).
- التوفو المحضر من كبريتات الكالسيوم.
- حبوب الشيا.[3]
- حليب الصويا المُدعم، حيث إنّ كوباً منه يحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب البقريّ، بالإضافة إلى غناه بفيتامين د، ومن المهم اختيار النوع المُدعم بكربونات الكالسيوم.[3]
- المكسرات، ومنها اللوز الكامل.[3]
- التين المُجفف، حيث إنّ التين المجفف إلى جانب غناه بالكالسيوم فإنّه مصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة.[3]
- الفاصولياء البيضاء.[3]
- بذور عباد الشمس، إذ تُعدّ هذه البذور مصدراً غنيًّا بالكالسيوم، بالإضافة إلى المغنيسيوم، و فيتامين هـ، والنحاس والتي تعمل مجتمعة على تعزيز قوة العظام، والمرونة، ومنع فقدان العظام.[3]
- الخضار، ومنها البروكولي، والبامية، والبطاطا الحلوة.[3]
- بذور الخشخاش (بالإنجليزية: Poppy seeds)، حيث إنّ ملعقة كبيرة منه تحتوي على كمية مرتفعة من الكالسيوم.[2]
- الأطعمة المُدعمة بالكالسيوم، مثل: حبوب الإفطار، ودقيق الذرة، والطحين ومنتجاته، مثل الخبز.[2]
محتوى الأغذية من الكالسيوم
الجدول الآتي يبيّن مجموعةً من مصادر الكالسيوم مع الكميّة التي تحتويها بوحدة الملليغرام:[3]
نوع الطعام
حجم الحصة الغذائية
كمية الكالسيوم (الملليغرام)
بذور الشيا
ملعقتان كبيرتان
179
اللوز
كوب
385
التين المجفف
كوب
241
التوفو
1/2 كوب
275-861 حسب المصدر
الفاصولياء البيضاء
كوب
161
بذور عباد الشمس
كوب
109
البروكولي
كوب
100
الكرنب الأجعد
كوبان
180
البامية
كوب
82
المراجع
- ^ أ ب Traci C. Johnson (2018-6-25), "What are calcium-rich foods?"، www.webmd.com, Retrieved 2019-1-29. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح Kerri-Ann Jennings (2018-7-27), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)"، www.healthline.com, Retrieved 2019-1-29. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د Lana Barhum (2018-7-26), "Calcium-rich foods that vegans can eat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2019-1-29. Edited.
