كيف احسب السعرات الحراريه لانقاص الوزن

المعادلات

يتم حساب السعرات الحرارية من خلال إحدى المعادلات الثلاثة الآتية وهي:[1]

معادلة هاريس بنيدكت

تعتبر من المعادلات المشهورة لتحديد كميةِ الطاقةِ التي يحتاجها الشخص، وتحتاج هذه المعادلة إلى جنسِ الشخصِ، وعمره، وطوله، ووزنه، والنشاط البدني، وهناك معادلتين حسب الجنس:

• الذكور: 66.5+13.8*الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+5*الطّول(بوحدة السّنتيمتر) - 6.8 * العمر
• الإناث: 655.1+9.6*الوزن(بوحدة الكيلوغرام)+1.9*الطّول(بوحدة السنتيمتر)-4.7* العمر
• ثم يتم بعد ذلك ضرب الناتج بعامل النشاط البدني.

معادلة منظمة الصحة العالمية

طورت منظمة الصحة العالمية معادلةً في عام 1980م تعتمد في حسابها على معدل العمر، والوزن، والجنس وتعتبر بأنّ الطول ليس مهماً في حساب احتياجات الطاقة.

• الذكور:
• الإناث:
• ثم يتم بعد ذلك ضرب الناتج بعامل النشاط البدني.

• العمر بين (3-9) سنوات = 22.7*الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+495
• العمر بين(10-17) سنة = 17.5*الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+651
• العمر بين (18-29) سنة = 14.7*الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+679
• العمر بين (30-60) سنة = 11.6*الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+879
• العمر فوق 60 سنة =13.5*الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+487

• العمر بين (3-9) سنوات=22.5* الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+499
• العمر بين (10-17) سنة =12.2*الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+746
• العمر بين (18-29) سنة =14.7*الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+496
• العمر بين (30-60) سنة=8.7*الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+829
• العمر فوق 60 سنة =10.5*الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+596

معادلة ميفلين جوير

هي معادلةٌ تم استحداثها في عام 1990م، وقد حصلت هذه المعادلة على الشعبية لدقتها في حساب احتياجات السعرات الحرارية ويتم الحساب كالآتي:

• الذّكور: 10×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+6.25×الطّول (بوحدة السّنتيمتر) - 5 ×العمر+5
• الإناث: 10×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+6.25×الطّول (بوحدة السّنتيمتر) - 5 ×العمر-161
• ثم يتم بعد ذلك ضرب الناتج بعامل النشاط البدني.

مستوى النشاط البدني

ولتحديد الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية يجب ضرب ناتج إحدى المعادلات الذي يسمى معدل الأيض الأساسي (بالانجليزية:Basal Metabolic Rate):[2]

• كثير الجلوس: (بالانجليزية: Sedentary) شخص غير رياضي أو حركته قليلة وتكون قيمتها 1.2.
• حركة خفيفة جداً : (بالانجليزية: Very Light) وقيمتها 1.375.
• متوسط الحركة: (بالانجليزية: Moderate) يقوم بالأعمال الرياضية 3-5 أيام في الأسبوع وتكون قيمتها 1.55.
• النشيط حركياً: (بالانجليزية: Very Active)يقوم بالأعمال الرياضية 6-7 أيام في الأسبوع وتكون قيمتها 1.725.
• نشيط للغاية: (بالانجليزية: Extra Active) العمل في الوظائف البدنية وتكون قيمتها 1.9.

وبعد الانتهاء من حساب معدل الأيض الأساسي يقوم الشخص بتقليل السعرت الحرارية الكلية لخسارة الوزن، ففي حال أراد الشخص إنقاص وزنه 0.5 كيلوغراماً في الأسبوع يقوم بطرح 500 سعرة حرارية من الناتج الكلي للسعرات الحرارية اليومية.[3]

معدل الأيض الأساسي

هي كميةُ السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإتمام وظائفه الأساسية كالتنفس وانتظام دقات القلب وغير ذلك من الوظائف، وهي كميةُ السعرات التي تحتاجها في حال كان الشخص جالساً طوال الوقت، ويعدّ معدل الأيض الأساسي لدى الرجال أعلى من النساء؛ وذلك لأنّ الرجال لديهم كتلةٌ عضليةٌ اكثر من النساء التي تعتبر أكثر جزءٍ حارقٍ للسعرات الحرارية في الجسم. يقل معدل الأيض الأساسي كلما قل الوزن لذا يحتاج الشخص لتقليل الطعام للاستمرار في إنقاص الوزن، وقد يكون نقصان معدل الأيض الأساسي هو نقصانٌ في الكتلة العضلية لذا ينصح بممارسة النشاطات لبناء العضلات.[4]

المراجع

1. ↑ Sydney Brackett (3-10-2017), "Formula for Caloric Intake"، livestrong, Retrieved 25-5-2018. Edited.
2. ↑ "BMR Calculator", diabetes, Retrieved 25-5-2018. Edited.
3. ↑ Dennis Thompson (26-5-2010), "Boost Weight Loss by Knowing Your BMR"، everydayhealth, Retrieved 25-5-2018. Edited.
4. ↑ Jill Corleone (18-7-2017), "How to Use Your BMR to Lose Weight"، livestrong, Retrieved 25-5-2018. Edited.